Gava ku li dora xwe ew qas xwarinên xweş hebin, dibe ku dijwar be ku meriv ji kaloriyên nehewce dûr bimîne, lê dûv re pirsgirêk derdikeve - meriv çawa ji encamên zêdegaviyên gastronomîk xilas dibe. Malperên cihêreng li ser meriv çawa kîloyan winda dike diaxive. Hem parêz û hem jî werzîş bi vê yekê re dibe alîkar, lê hindik kes dizanin ku piraniya kesên ku giraniya xwe winda dikin di demek kurt de vedigerin giraniya xwe ya berê, û carinan kîloyên zêde digirin. Ev dikare were asteng kirin. Rêbaz hene ku meriv carekê û her dem giraniya xwe winda bike bêyî ku giraniya zêde û qedexeyên giran ên xwarinê vegere.
windakirina giraniya rast çi ye
Kêlkirina guncan ew e ku zirarê nede laşê mirov û derûniya wî. Hilbijartina parêz û werzîşê divê bi alîkariya doktoran were kirin. Ew hemî hev qebûl dikin ku çend rêzikên hêsan hene ku meriv çawa bi rengek rast giraniya xwe winda dike, bi saya wan hûn dikarin windakirina kîloyên xwestî bigihîjin bêyî ku zêde stresê bidin laşê xwe.
Li ku derê dest pê bike
Hebûna motîvasyonê ji bo hewildanên windakirina giraniya serfiraz faktorek pêdivî ye. Heke teşwîqek we ya rast tune, divê hûn bi psîkologek re têkilî daynin da ku alîkariyê bikin. Berî ku hûn dest bi windakirina giraniyê bikin, hûn hewce ne ku fêm bikin ka peywira li pêşiya we çi ye, hûn dixwazin çi bi dest bixin, hûn dixwazin çend kîloyan winda bikin. Pêdivî ye ku hûn taybetmendiyên laşê xwe zanibin da ku hûn diyar bikin ka kîjan rêbazên xilaskirina rûnê nehewce dê bijareya çêtirîn be. Wê hingê divê hûn kar plan bikin û demek diyar bikin. Ji bo serketinê, divê hûn çend rêbazan bişopînin:
- Xwarinê pir caran, di mîqdarên piçûk de bistînin.
- Rejîma rojane divê sê xwarinên sereke û çend xwarinan bi hev re bike. Ji bo ku hûn ji kîloyên zêde xilas bibin, divê di parêza we de ji sedî 50 sebze hebin, nîvê mayî jî di navbera dexl û xwarinên proteîn de parve bikin.
- Hûn ê neçar bibin ku xwe bixwin. Çêtir e ku ji her cûre hilberên nîv-çêkirî dûr bikevin da ku giraniya xwe zêde nekin.
- Xwarin divê bi rihetî bê kirin, ne li ber ekrana laptop an TV-yê.
- Dem bi dem, ji bo ku hûn rûnê bi bandor winda bikin, hûn hewce ne ku rojên rojiyê bikin.
Meriv çawa planek windakirina giraniyê çêdike
Hûn dikarin bi tena serê xwe plansaziyek kêmkirina kîloyan bi pêş bixin, li gorî rûtîniya xweya rojane û xwarina bijare, lê piştî wê hûn hewce ne ku bi pisporek re şêwir bikin. Divê ew biryar bide ka çend kîloyan jê xilas bibe û ka tenduristiya wî destûrê dide. Bijîjk dê ji we re bibe alîkar ku hûn fêm bikin ka kîjan temrînên fitnessê dê bibe sedema encama xwestinê, ka meriv çawa bi rêk û pêk kaloriyên ku têne vexwarin û vexwarina wan rojane hesab dike da ku enerjiya ku ji bo jiyanek çalak hewce dike biparêze. Hemî ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn fêm bikin ka meriv çawa herheyî giraniya xwe winda dike.
Armanca rast
Pêdivî ye ku hûn armancên realîst destnîşan bikin ku bigihîjin girseya xwestinê. Ne hewce ye ku meriv hewl bide ku bigihîje tiştê ne gengaz. Fêmkirina tiştê ku hûn dixwazin bigihîjin dê ji we re bibe alîkar ku hûn fêm bikin ka parêza we çi be û gelo hûn ê hewceyê werzîşê bin da ku bigihîjin armanca xwe. Daxwazên zêde yên li ser xwe dikare ji ber negihîştina xwe bêhêvî bike û xeyala bêkêmasî ya her hewildanên xebata li ser xwe çêbike. Wendakirina 1 kîloyî di hefteyekê de herî baş tê hesibandin. Ev lez dê metabolîzma bingehîn têk neçe û zirarê nede tenduristiyê.
Motivators
Pergalek xelatê ji xwe re peyda bikin. Ew ê bibe rêyek motîvasyona zêde di xebata dijwar a gihîştina armanca xwestinê ya xilasbûna giraniya zêde de. Armancên navîn li ser salnameya xwe nîşan bikin û gava ku hûn wan bigihîjin xelatek piçûk bidin xwe. Ew bi tu awayî nikare bi hilberan re têkildar be. Pêdivî ye ku ew ne celebek şîrîn be ku bibe sedema zêdebûna giraniyê! Bila ew ji xwe re diyariyek nerm be: gera kuaforê, kirîna hin cilan, şahî.
Meriv çawa bi rengek rast û her dem giraniya xwe winda dike
Pir caran, piştî parêzek, giraniya zêde zû dîsa vedigere. Bi gelemperî sedema vê yekê qedexeyên hişk in, ku neçar dikin, piştî ku ew werin rakirin, li ser her xwarinê ji yên ku kesek ji bo demek dirêj ve jê bêpar maye. Pêdivî ye ku pêkhateya parêzê were hilbijartin da ku parêz her tiştê ku beşdarî kêmkirina kîloyan dibe û xwarinên bi zerar têne derxistin hebe. Hêdî hêdî, laş dê bi xwarina tendurist re were bikar anîn, pêvajoyên metabolê wê biguhezîne, ku dê dihêle hûn kîloyên zêde ji bîr bikin.
No diets
Ji bo ku hûn ji giraniya laşê zêde dûr nekevin, bi tu awayî ne hewce ye ku meriv trendên modayê bişopîne û xwe bi parêzan êşkence bike. Tişta herî girîng di domandina jimareyek tonekirî de parêzek hevseng e ku laş bi kalorî û stresê ya pêwîst, lê ne zêde (laşî, rewşenbîrî) peyda dike, ku dê rê bide ku ev kalorî werin şewitandin. Ger barek hindik hebe, giraniya zêde dê dest bi berhevkirinê bike. Heke gelek ji wan hene, hûn dikarin giraniya zêde winda bikin.
Guhertina şêwaza jiyanê
Bi gelemperî, guhertinên şêwaza jiyanê ji bo windakirina kîloyên zêde ji parêzên depresiyon bêtir sûdmend in. Ji ber vê yekê, guhertinek birêkûpêk û bêhnfireh di parêza we de dê ji we re bibe alîkar ku hûn derbasî parêzek tendurist bibin, ku tê de laşê we dê nikaribe kîloyên nehewce werbigire. Guhertinek gav bi gav di şêwaza jiyanê de berbi yekî saxlem dê bandorek bikêr ne tenê li ser wan kîloyên zêde, lê di heman demê de li ser xweşbûna weya giştî jî hebe.
Dev ji adetên xerab
Guhertina şêwaza jiyana xwe jî tê vê wateyê ku dev ji hemî adetên xirab berde. Kes nabêje ku ev pêvajo her gav dijwar e, lê xilaskirina kîloyên zêde hêjayî wê ye. Di nav adetên xerab de alkol û cixare tê kişandin. Qedehek şerab û cixareyek, hetta ya elektronîkî, dijminên we ne li ser riya armanca xwestina windakirina kîloyan. Ji bo kêmkirina kîloyan di parêza we de xwarina bilez tune! Çalakiya fizîkî riya herî baş e ku ji stresê rehet bibe. Ji bo domandina giraniya normal, divê hûn rûtînek bişopînin - herî dereng nîvê şevê biçin razanê.
Rêbazên rast ên windakirina giran
Ji bo ku hûn ji kîloyên zêde xilas bibin, ne hewce ye ku hûn xwe bi parêzên dijwar û hişk êşkence bikin; Girîngtir e ku bi domdarî parêzek kesane ya îsbatkirî ji bo kêmkirina giraniyê bişopînin, ku bi pisporan re hatî afirandin. Kêmbûna giran pêvajoyek hêdî ye. Xwarinek bi vî rengî divê bi demek kurt ve nemîne, divê bibe prensîba bingehîn a jiyanê. Ya herî girîng ji bo windakirina giraniya laş ev e ku bi baldarî naveroka kalorî ya xwarinê tê hesibandin. Rêbazên cûda hene ku meriv carekê û her dem giraniya xwe winda bike.
Xwarinên fractional
Bingeha xwarina perçeyî 5 xwarin e ku di navbera wan de 3 saetan navberek heye. Di heman demê de, beşa ku ji giraniya zêde xilas bibe piçûk be, ji bo vê yekê hûn hewce ne ku xwarinên piçûk ên taybetî bikirin (tewra şûşeyek jî dê bike). Di vê rewşê de, divê hûn tam li gorî nexşeyê bixwin. Ji bo ku giraniya xwe winda bikin, xwarina yekem a rojê divê ji karbohîdartan pêk were, çêtir e ku ji bo nîvro şorbe were xwarin, û şîvê bi lêzêdekirina masî an goşt ve zebze çêbike. Sebze, fêkî û berhemên şîr ji bo xwarinên xwarinê guncan in. Ji bo ku hûn ji rûnê xilas bibin, divê hûn rojê herî kêm yek û nîv lître şilek vexwin.
Kontrolkirina girtina kaloriyê
Bi doktorê xwe re, girtina kaloriya xwe ya rojane diyar bikin da ku hûn her hefte ji kîloyek giraniya zêde winda nekin. Di pir rewşan de, ev tê vê wateyê ku hûn vexwarina weya rojane 500-750 kalorî kêm bikin. Ji bo vê yekê, hûn dikarin xwe di xwarinê de sînor bikin an jî çalakiya laşî zêde bikin. Di rojên birêkûpêk de çend kaloriyên ku hûn dixwin hesab bikin. Ji bo têlefona we serîlêdan û ji bo vê yekê hesabkerên serhêl ên taybetî hene. Ji mîqdara encam ji 500 heta 750 kalorî kêm bikin, û hûn ê norma xweya nû bistînin.
Rêjeya rast a BZHU
Ji bo windakirina giraniya zêde, girîng e ku meriv di parêza xwe de mîqdara karbohîdartan û rûn kêm bike. Pêdivî ye ku menu ji hêla xwarinên proteîn ve were serdest kirin: hilberên şîr, goştê bêhêz, masî. Ji bo ku giraniya îdeal be, karbohîdartan jî hewce ne, lê tenê di forma dexl, sebze, nanê genim, makarona ku ji genimê durum hatî çêkirin. Rûn tenê ne têr in, ango ew beşdarî berhevkirina kolesterolê nakin.
Jinên ku dixwazin giraniya xwe kêm bikin divê bi dabeşkirina BJU ya ji sedî 50 proteîn, 30% rûn û 20% karbohîdartan tevbigerin. Norma vexwarinê ji bo zilamek bi giraniya 75 kg 3150 kcal e. Yek gram proteîn 4 kcal heye. Pêdivî ye ku proteîn 450-750 kcal peyda bike, ku 112-187 g e. Hesabek wusa ya karbohîdartan, ku 1200-1800 kcal pêk tê, giraniya wan 112-187 g wekhev dide. Rûnên ku ji 675 heta 1350 kcal peyda dikin, divê ji 75 heta 150 g be.
Parastina balansa avê
Ger armancek we heye ku hûn giraniya xwe winda bikin, wê hingê pêdivî ye ku hûn ji bîr nekin ku hûn bi qasî ku pêkan şil bixwin. Ev ê bibe alîkar ku hestiya birçîbûnê hinekî kêm bike. Rêjeya vexwarina avê ya rojane divê ji pisporek were peyda kirin da ku bijîjk temen, zayend û taybetmendiyên kesane li ber çavan bigire. Tête pêşniyar kirin ku hûn her gav şûşeyek avê bi we re hebe, ku dê bihêle hûn vexwarina şilavê kontrol bikin û fêm bikin ka hûn rojê çiqas vedixwin.
Çalakiya fizîkî ya birêkûpêk
Ji bo kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin divê her roj çalakiya laşî were kirin. Werzîşkirin parçeyek bingehîn a bernameyek kêmkirina kîloyan e, lê di heman demê de parêzek û zêdekirina çalakiya laşî pir dijwar e, ji ber vê yekê çêtir e ku hûn pêşî bi yek tiştî dest pê bikin. Xebata rojane dê ji we re bibe alîkar ku hûn ne tenê di windakirina giraniya zêde de encam bigirin, lê di heman demê de wan jî biparêzin.
Meriv çawa carekê û her dem giraniya xwe winda dike, laşek zirav a ku we berê tenê dikaribû xewna wî bikira û ku hûn şerm nekin ku hûn di wêneyekê de nîşan bidin bi dest bixin? Ji bo ku hûn ji giraniya nehewce xilas bibin, hûn hewce ne ku hûn heftê 150 hûrdeman bi werzîşên aerobîk re derbas bikin, û du rojan ji perwerdehiya hêzê re veqetînin, ku her yek ji wan divê 20 hûrdem bidome. Ger hûn xwe amade hîs bikin, divê bar bi rêkûpêk zêde bibe, hêdî hêdî bigihîje pîvanên pêwîst.
Çawa xwarinê xwe biguherînin
Kîloyên zêde ne tenê ji ber hezkirina şîrîniyên şîrîn û ard çêdibin. Ji bo ku hûn ji depoyên rûnê xilas bibin, pêdivî ye ku hemî xwarinên ku di damezrandina wan de beşdar dibin, metabolîzmayê têk bibin û zêdebûnek dilşewatiyê ji parêzê derxînin. Di vê wateyê de, xwarinên herî xirab ew in ku di karbohîdartan û rûnên têrbûyî de pir in. Pêdivî ye ku hûn gav bi gav veguherînin xwarina rast da ku giraniya zêde winda bikin, carinan xwe xweş bikin da ku têk neçin.
Berhemên ku ji bo windakirina giran têne pejirandin
Di vê kategoriyê de hilberên naskirî, saxlem ên ku li her malê têne dîtin hene:
- Porrîkên ku bêyî şîr têne amadekirin: îsotan, buckwheat.
- Xwarinên bi fiber, ceh, nîsk, tov biçînin.
- Sebze û fêkî dê nehêlin ku hûn giraniya xwe zêde bikin: kelem (bi her cûre guncaw: şor, nû, tirş), sêv, fêkiyên citrus.
- Fêkiyên şîrîn, fêkiyên hişkkirî.
- Berhemên şîr: penîrê kotê, mast (kêm rûn), kefîr, penîrên hişk (kêm rûn), şîr.
Berhemên ku jê dûr bikevin
Ji bo ku bernameyek kêmkirina kîloyê bi bandor be, hûn hewce ne ku çend xwarinan jê derxînin. Di nav wan de şîrîn û pasta hene. Ger hûn dixwazin ji kîloyên zêde xilas bibin, wê demê nan û berhemên ku ji hevîrê genim têne çêkirin ji bîr bikin. Di parêza we de êdî cîh ji bo sosîs, birincên spî, hilberên xwarina bilez, sosê, mayonezê jî tê de nemaye. Ji bo kêmkirina kîloyan, tê pêşniyar kirin ku alkol û tirî, ku bi şekirê zêde ne, ji bîr bikin.
Helwesta psîkolojîk
Pir kes difikirin ku ger bixwazin, ew ê tavilê giraniya nehewce winda bikin. Ya ku divê hûn bikin ev e ku beşên xwarinê kêm bikin, xwarinên netendurist ji holê rakin, werzîşê zêde bikin - û şeklê îdeal garantî ye! Ger sedema giraniya zêde tenê xwarina nebaş bûya dê her tişt wusa be. Mixabin pirsgirêkên derûnî jî dibin sedema kîloyên nepêwîst. Ji ber vê yekê hişmendiya rast ew qas girîng e ku giraniya xwe biparêze.
Dabeşkirinên plankirî yên ji xwarina rast
Heftê carekê, destûrê bidin xwe hinekî bêhna xwe bidin - ji qursa xweya bijartî dûr bikevin û xwe bi tiştek nebaş lê xweş derman bikin. Jê re tê gotin xwarina xapandinê, dema ku meriv xwe hinekî dilşewat bide. Ev "çalakiya serhildanê" ya plansazkirî ya li dijî kêmkirina kîloyan û îstîsnayên parêzê dê bihêle ku hûn ji têkçûnên rastîn dûr bisekinin. Xwarina xapînok çavkaniya kêfê ye, ger hûn vê roja şahiya gastronomîk nekin şahiya zik, ne xeternak e.
Rehetiya hestyarî
Pir caran xwarin ji madeyên ku ji bo jiyanê hewce ne zêdetir e. Hin kes hewl didin ku valahiyek psîkolojîk bi xwarinê tije bikin. Carinan ew qas hêsan e ku meriv tiştek tamxweş bixwin û hişê xwe ji pirsgirêk û rewşa xirab derxînin. Ger hûn dixwazin zirav bimînin û giraniya xwe negirin, hûn hewce ne ku yek adet bi ya din veguherînin. Çalakiyên werzîşê an jî tenê meşîn herî guncaw in. Ger hûn nizanin ka meriv çawa carekê û her dem giraniya xwe winda dike, wê hingê divê hûn biçin serdana psîkologek ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn bi stresê re rû bi rû bimînin.