Meriv çawa zû zû giraniya tenduristiyê winda bike?

Meriv çawa bi lez winda bike? Pirs pirsname û ambargoyê ye.

Kevirek giran hewce dike, guherîn di parêz, sînorkirinên di hin hilberan de, perwerdehiya zêdekirî, astek bilind-xwe-xwerû û eşkerekirina Willpower nayê avêtin nîvê rê.

Li gorî daneyan, tê pêşniyar kirin ku ji heftê 1 kg bêtir ji 1 kg nebe da ku pêvajo bandorê li tenduristiyê nake. Wekî din, mirovên ku bi hêdî hêdî giran dibin, pirtir in ku ji bo demek dirêj ve giraniya xwe bigirin.

Bê guman, pir çêtir e ku meriv bi domdarî çavdêrî bike. Rast bixwin, biçin gym an bi kêmanî li malê da ku hûn ceribandinên pêwîst bikin. Lebê…

Daxwazek tune, ne her gav, pir caran - tenê lazim. Erê, û dev ji hezkiriya xwe berdin, ku şiyana çêtir dike, bi tevahî naxwaze. Lê xwesteka ku meriv dirûşm û ton lê lê lê dixe. Û ew ecêb e!

Di vê gotarê de, em ê bi we re hin parêzên bandor, dersên ji bo windakirina giran û serişteyên bingehîn parve bikin. Lê heke hûn hewl nedin ku armanca xwe bigihînin şîretan bimînin.

Snacks bikêr li ofîsa û li malê bimînin

Li gorî lêkolînek ku di sala 2016-an de hate meşandin, hema hema sêyemîn xwerûya xwarina rojane li ser snacks tê.

Xaniyên amade dikarin satience zêde bikin û hejmara kaloriyên vexwarinê kêm bikin. Li şûna şirînên gelemperî, cookies, çîkolata û sandwîç, tercîh dikin:

• yogurtê kêm -fat an xwezayî
• Prunes an Dîrok
• Fêkiyên fêkî û fêkiyan (apple, banan, orange, karwan)
• Nivînên bê xwê, şirîner û flavan (mînakî, dravî an çirûsk)

Moda xewê xistin

Xewek baş û dirêj ji bo tenduristiya giştî û domandina giraniya pêdivî ye. Kêmasiya wê bandor li hormonesên girîng dike, di nav de yên ku beşdarî metabolîzmê dibin.

Li gorî lêkolînê, heke hûn rojê 6 demjimêran kêmtir xew bikin, ev dikare xetera giran an qelewbûnê zêde bike. Wekî din, mirovên ku li ser parêzek rûniştî ne, bi kêmasiyek du -we rehmet, 55% kêmtir giraniya bi heman parêzê û hejmara xebatên laşî winda bikin. Ev rewş tê gotin "bêserûberiya metabolîk".

Rojek ji 6 demjimêran zêdetir xew bikin da ku ji obesityê dûr nekevin

Bi stresê re şer bikin

Gava ku kesek stresê ezmûn dike, laşê wî hormonan bi navê Glucocorticoids hilberîne. Overabunancea wan gengaz e ku meriv xwe zêde bike, ku dibe sedema guherînên giran.

Stres dikare dema ku meriv birçîbûnê nebe, dibe sedema xwarina hestyarî, lê xwarina nexweşî tenê ji bo baştirkirina rewşek xirab xweş dike.

Wekî din, ji ber vê yekê gelek stres ji ber ku ew di pêvajoya windakirina giran de armanc û sazgehên çewt hatine destnîşan kirin. Mînakî, "Gava ku ez giraniya xwe winda dikim, ez ê bextewar bibim." An "Wê hingê ez ê evîna xwe bibînim." Lê heke giraniya zêde were hilweşandin, û van tiştan ne maddî, bêhêvîtî û xwe -flagellation pêk tê.

Di pêvajoya kêmkirina stresê de dikare çi bibe alîkar?

• Fêrbûn
• ponijînî
• Di hewaya nû de dimeşe, nemaze bi hezkirên xwe re
• Yoga, hwd.

Rêjeya ava rojane vexwin

Av bi kalorî nagire. Gava ku hûn tî hîs dikin, li şûna avan û lemonades avê bikar bînin - û bila ew bibe xwedan.

Li şûna vexwarinên karbonê û ava vexwarinê av vexwin.

Lêkolîna Brîtanya vexwarinên birêkûpêk ên vexwarinên şîrîn û hunerî yên vexwarinê bi naveroka zêde ya li zarokan re têkildar in.

Gelek alternatîfên kêrhatî hene ku soda û juer hene. Mintek nû, ginger, lîmon, bermîlan an kavilek bi ava vexwarinê an jî dek û dolar zêde bikin û ew ê tama xwe bişewitînin û wê xweşiktir bikin û bêtir rûn bikin.

Li şûna vexwarinên karbonated vexwarinê vexwin

Zêdetir çalakiyê zêde bikin heya rojane ya rojane

Hê jî adetên piçûk dikarin di pêvajoya windakirina giran de ji we re bibin alîkar. Mînakî, li ser lingan li ser lingan bisekinin, û ne li ser asîman. Alternatîfa rakirina û birûskan dê wekî perwerdehiyek din ji bo pişkên xwe, hips û masûlkeyên kalikê xizmet bikin.

Ger cîhê karê / xwendina we di du an sê ji we de raweste, veguhastinê red bikin û rêve bikin. Ger hûn otomobîlek bikar bînin, hinekî ji we re hinekî din park bikin ji ku hûn dikarin bimeşin. Hewa nû xwîna bi oksîjenê re, ku, di encamê de, tansiyonên we dewlemend dike. Biceribînin, heke gengaz be, ji bo rêvekirinê qadek derbasbûyî hilbijêrin.

Di dema şîvê de bimeşin û her saetek li ofîsê li ofîsa piçûkek piçûktir bikin.

Ji bîr neke ku ji bo tevahiya laşê ku ji bo tevahiya laş, çîkolata, rêveçûn, skandînavî, rêveçûna skandînavî, bi kêrhatî ji bîr nekin.

Piştgirî bibînin

Bê guman, malbat dikare piştgiriyê bide we û bi her awayî gengaz, lê ev kêm kêm bes e. Komeleya bi kesên din re ku her weha dixwazin giraniya xwe winda bikin dê pir zêde bandor bibin. Peyamîn, forûm û civakan bikar bînin. Lêkolîn di komên serhêl de piştgirî, pêşbaziya saxlem nîşan da, xwenîşandana encaman dikare bibe alîkar ku hûn bi berpirsiyariya birêkûpêkbûnê re bibin alîkar û pêvajoyê bi berpirsiyariyê derman bikin.

Bi yên ku di heman demê de giraniya xwe jî winda dikin hev bikin, û encaman parve bikin

Diet bişopînin

Em dikarin ji we re piştrast bikin ku tîmê me dijberek ji parêzên berbiçav e. Wan bandorek neyînî li laş, lê di heman demê de li ser dewletek psîkolojîk jî bandor dike. Biçûk dest pê bikin.

Berhemên nîv-nîv-ê ji parêzê derxînin

Hilberên hilberandî yên bi naveroka sodium, rûn, kalorî û şekir, kêmasiyên kêmtir xwarin hene. Wekî din, ew addictive in, ku rê li ber çavan e. Em li ser kîjan hilberan dipeyivin? Sausages, dumplings and dumplings, chips, cutlets, Sauces, Pizza Frozen, juice û mîna mîna.

Teaya kesk vexwin

Xebatan destnîşan kir ku karanîna çaya kesk dikare metabolîzma we ji 4-5% zêde bike û şewitandina rûnê li% 17 zêde bike. Ew xwedî taybetmendiyên thermogenîk e û oxidation ya rûnê pêşve dike.

Proteîn bêtir bixwin

Proteîn beşekek integral a parêzek tendurist e û ji bo mezinbûnê û metabolîzma bandorker hewce ye. Wekî din, ew asta hormona hormonî kêm dike - grelin, ji ber vê yekê hûn ji bo demek dirêj ve rûnin.

Proteîn di pêşiya windakirina girseya masûlkan de dibe alîkar, metabolîzmê bilezîne û ji bo domandina encamên windakirina giran di demek dirêj de dibe alîkar.

Em şagirtên rast ên parêzê ne. Dijîn hene ku laş nekişînin, lê alîkar in ku pêvajoyê saz bikin.

Xebatên karbohîdankirinê kêm bikin

Ev nêzîkatiyek berbiçav e. Ew li ser bingeha vexwarinê ya hilberên bi indexek glycemîk kêm e. Dema ku parêzek ji bo nexweşên bi diyabetê û ji bo gelên qelew û ji bo mirovên qelew û ji bo mirovên qelew û ji bo mirovên qelew, bi eslê xwe bi eslê xwe hate hesibandin. Dûvre, werzîşvan û tenê yên ku jiyanek çalak û tendurist rêve dibin, yên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin, ji hêla parêzek weha ve hatin qebûl kirin.

Indeksa glycemîk çi ye?Li vir e ku Wikipedia vê pirsê bersiv dide:Indeksa glycemîk (GI) nîşanek e ku di laşê mirovan de çiqas bilez dike û di laşê mirovan de perçebûyî ye û di glukozê de vedibe- çavkaniya sereke ya enerjiyê. Pîvana hilberê hilweşe, bêtir nîşana wê ya glycemîk pirtir e.

Ji bo standard hate qebûl kirin glukoz, indexê glycemîk 100 e. Hemî hilberên din bi vê indexê re têne hev kirin.

Li ser bingeha van daneyan, ew hate pêşxistin Diet-a -Carb. Ev celebek alternatîfek ji parêzek kêm -fat e, li ku derê fêkiyan tê derxistin, lê karbohîdaran di hejmareke mezin de hene.

Theêwaza vê parêzê ev e ku em bi qasî ku mimkun kêm bikin karbohydrates. Di vê rewşê de, em mîqdar zêde dikin Squirrel û fêkî. Mîqdara karbohîdrates ji 50 g kêm dibe, û roja ku ji bo 150-200 proteîn heya 150-200 e.

Fiber li vê parêzê di forma bran, sebzeyan, giyayên, fêkiyên nediyar de tê pêşkêş kirin. Wan heye Indeksa Glycemîk LowJi ber vê yekê, pêvajoya dabeşkirina glukozê hêdî e. Asta şekirê xwînê aram e, enerjî di laş de hêdî û bi domdarî dikeve.

Bandora berevajî dema ku vexwarinê xwarinê bi Indeksa glycemîk a bilind. Bi dabeşkirina bilez, asta şekir bilind dibe, em hestek hêzê hîs dikin. Lê heke di vê kêlîkê de hewce nebe ku laş enerjiyê bişewitîne, wê hingê ew di forma hucreyên rûnê de tê depokirin. Mîna ku di rezervê de.

Dema ku em hilberên bi GI-yê kêm, çalakiyên enerjiyê hêdî hêdî dikin û laş neçar in ku çavkaniyên alternatîf ên xwarinê digerin. Pêvajoya dabeşkirina rûnê di nav acîdên rûnê de wekî çavkaniyek nû ya enerjiyê tê destpêkirin. Li gorî zanistî, ev pêvajo tê gotin ketosis.

Rêgezên bingehîn ji bo parêzek kêm -carb bişopînin

Diet-a -Carb Ji bo her roj ji bo pêşkêşkirina menuya zelal nehatiye çêkirin. Taybetmendiyên laş, temen û fîzîkî divê werin hesibandin, çi barên wî di dema werzîşê û çalakiya gelemperî ya kesek li seranserê rojê de digire. Azadiya bijartina hilberên di nav GI, cihêrengiyê de berhevoka menuê - ev feydeyên sereke yên vê parêzê ne.

Lê gelek rêzikên ji bo kişandina parêzek ku hîn jî pêdivî ye ku were şopandin hene:

• Em xwarinên xwarinê li 5 beşan parve dikin: 3 tricks bingehîn û du şûran.
• Em ji 4 demjimêran zêdetir di parêzê de nehêlin.
• Em piştrast dikin ku naveroka kaloriyê ya teknîkên sereke ji 600 KCAL û Snacks - 200 Kcal derbas nabe.
• Em mîqdara şekir û xwê bi qasî ku mimkun kêm dikin kêm dikin.
• Em gelek av vedixwin: 2-3 lître rojane.
• Heke gengaz be, em sebzeyan di forma xav de vedixwe, ji bo Steam an Bake amade bikin.
• Em goşt û masî di nav rûnê de çêdikin an diherikin.
• Fêkî û cixare kişandin.
• Nanê nan, şirîn, vexwarinên alkol derxînin.

Berhemên bingehîn ji bo parêza kêm -carb

Em navnîşek hilberên sereke yên ku divê di berhevoka parêzek kêm -carb de bêne danîn pêşkêş bikin:

• Squirrels
• Meat - Veal, Chicken, Tirkiye, Rabbit;
• Masî - Deryayî û çem, û her weha Seafood;
• hêk;
• Hilberên Dairy: Cottage Cheese, Yogurt Natural, Kefir Natural;
• Mûyik
• Bran - Rye, Oatmeal;
• Legumes- Beans, Peas, Patch Beans, Lentils;
• Greens- Parsley, Dill, Cilantro, Basil, Onion Green;
• Hemî celebên kabîneyê spî ne, bruksel, sor, brokoli, reng;
• hemî celeb salad;
• Rûn
• rûnê zeytûnê-olî, kincî, sesame, hemp, rûnê peanut;
• Nuts: peanuts, kavil, tovên tîrêjê.

Hişyarî li ser indexa hilberîna glycemîk (tablo)

Wer	Gi
îekir	84
Nan bi bran	45
Noodles orîjînal	84
birinc	75
Watermelon / Zucchini / Pumpkin	75
Karrotên zirav	75
Nan bi genimê spî ye	71
potatîkên zirav	70
Çîkolata şekir	70
mewîj	64
Buryak	64
bran	51
bestenî	50
Buckwheat	50
Lentils	42
fasûlî	42
Yogurt xwezayî ye	35
Kinoa	35
îsotên hişk	35
qeresî	22
Gopfut	22
Pearl Barley	22
Karwan xav in	20
Walah	15
Geş	10
BROCCOLI	10
Cabbage / Salad / Greens	10
Îsota kesk	10
tomarok	10
Tovên tîrêjê	8

Dema ku parêzek berhev bike, divê di hişê xwe de were çêkirin ku:

• GI bilind 60 û jor e;
• Gi navîn 46 - 59 e;
• Low gi 45 û jêrîn e. Ew di vê navberê de ye ku ew hêja hilbijartina hilberên we ye Diz.

Her weha divê di hişê xwe de çêbibe ku heman hilber dê bi giyayên cûda ve girêdayî bi pêvajoyên wan ve girêdayî ye. Carrotên Raw hene Gi Ha Ga 50 xalên ji zeviyê kêmtir in. Ceferên konvansiyonel li jêr gi ji pêlên ji wan in. Fêkiyên zuha (fêkiyên hişk) ji nû ve ji nû ve gi hene.

Ji bo ku ew normal bimîne, divê hûn hin rêzikên hêzê bişopînin:

• Low gia bi sebzeyên kesk û fêkî û fêkiyên bêserûber, fêkî, fêkiyên kesk, mêşên kesk, mûçikên, tevahî genim, hin genim.
• Diet ji bo karanîna hilberên dairy-ê yên kêm -fat, goşt û masî, rûnên nebatî peyda dike. Hefteyek ji 2-3 caran zêdetir tune.
• Vegetables û fêkiyan rojê pênc caran têne xwarin. Fêkiyên şîrîn tixûbdar an derveyî ne.
• Xwarina dubare di beşên piçûk de (sê tricksên sereke û du yên navbeynkar).
• Xwarinên bi GI-yê bilind derxînin: Konfektîf, fêkiyên birûmet, vexwarinên şîrîn, fêkiyên şîrîn, hon, spart, şekir, nan, birra, birra, bez, kotî û stargeh, kemilandî, kemilandî û stargeh, kemilandî, kemilandî, kemilandî û stargeh.
• Karanîna mîqdarek têr a liquid.
• Dinav û nîv saetek berî razanê.

Ji bo windakirina giraniya bilez dersan bikin

Bê parêz dê bêyî çalakiya laşî ya rast bandor be. Ji bo parçeyên cihêreng ên laşan dê ji laşê zêde re bibin alîkar, çermê saging bikin da ku fitarek çêbikin, û masûlkeyan bihêztir in. Dê laş elastik û dirist be.

Ji bo windakirina tenduristiyê çalakiya laşî bikin

Weqfa winda pêvajoyek kesane ye. Her keç / jin deverên pirsgirêka xwe hene.

Pêdivî ye ku meriv zikê jê bibe, ya din jî pirsgirêkek bi hips û pişikan re heye, û kes hewce ye ku çapemeniyê pomp bike.

Ji perwerdehiya bilind -intensity dûr nekevin

Ev rêbaza perwerdehiya navmalî ye, dema ku serdema ceribandinên hişk bi rihetiyê re têkildar e (wekî rêziknameyek, ew têkildar in 1: 2).

Pergala Vit populerasyona berfireh ji ber vexwarina enerjiya mezin di pêvajoyê û şiyana windakirina giraniyê de jî piştî qedandina perwerdehiyê. Di heman demê de, dema dersê ji 30 hûrdeman zêdetir nîne û ew dikare li her deverê, di nav de li malê, bêyî alavên din jî were kirin. Di nav ceribandinên ji bo windabûna giraniya lezgîn: Squats, Jumps, Push -up, Berep, bi kîjan gelek ji we re guman in.

Ji perwerdehiya hêzê netirsin

Bê guman, mebesta we ne ku giraniya xwe winda bike, lê laşê we teng û embos kirin, da ku hûn pêlavên dirêj-Rojaiited li ser çapemeniyê bibînin û bi tonan masûlkeyan bînin.

Weqfa derewan e ku alîkariya avakirina masûlkeyên we dike. Xebatên Fat -Burning bi ceribandinên zêde re nayên belav kirin, û kombînasyona wan bi Cardio û Aerobics dikarin kerametan bixebitin. Ev celeb barê bi taybetî ji bo mirovên ku li ser parêzek rûniştî girîng e. Gava ku hûn giraniya xwe winda dikin, heya çaryeka windabûnê ji masûlkeyên ku metabolîzmê hêdî dikin werin.

Heke hûn destpêkek in, em pêşniyar dikin ku hûn ji bo şêwirmendiyê vegerin serokê. Ew ê ji bo we komek ceribandinan hilbijêrin, dê rastdariya pêkanîna wan bişopîne.

Perwerdehiya Tobat biceribîne

Tabata celebek perwerdehiya bilind e, prensîba sereke ya ku ev e ku di nav 4 hûrdeman de tête kirin. Di heman demê de, 20 seconds loads û 10 hûrdemên mayî alternatîf in (yek derdor ji 8 dubare pêk tê).

Ev celeb perwerdehiyê dibe alîkar ku bi rengek zirav şewitî û bîhnfirehiya anaerobîk û aerobîk zêde bike. Hûn dikarin di nav gomlekê de, li malê an li kolanê, komek ceribandinek pêk bînin.

Li malê tevbigerin

Pirsgirêka tenê ya ku bi rastî di perwerdehiya li malê de heye tunebûna motîvasyonê ye. Her tiştê din ne astengiyek e.

Li wir hejmareke mezin a dersên setek hene ku bêyî amûrên zêde têne kirin, bi taybetî giraniya xwe bikar bînin. Pêşniyarên ku em li ser blogê didin bişopînin. Mînakî, yek ji gotaran bi tevahî ji bo hemî perçeyên laş ji bo hemî perçeyên laş tê veqetandin.

Ger we bîhnfirehiyek hebe, ew ê bibe bonusek baş. Dumbbells alîkar dikin ku pompeyên masûlkeyên destan bikin. Niştecîhên fitness (têkiliyên fitness) gava ku paşde, çekan, masûlkeyên zikê, hips û lingan, derfetên mezin bidin. The Fitball dê alîkariyê bike da ku bela we teng bike, paş xurt e, zikê xanî ye.

Remember Ji bîr bînin:

• Diyariya kêm -carb dê tenê di encama çalakiya laşî de tenê encamek baş û bilez bide.
• Bi bîhnfirehiya xwe û erênî stendin. Roj bi şahî civiya. Berî her tiştî, we pir baş e ku hûn bikin!
• Bifikirin ku we berê poundên zêde avêtiye, laşê we şil û elastîk bûye. Xwe nûve bikin. Şahiya encama ku bi dest xistiye hîs bikin.

Xewna xwe visualize

Di hûrguliyên piçûktir de xwestina xwe visual bikin. Ji ber vê yekê dê ji we re hêsantir be ku hûn biçin xewnê. Zanin: Her werzîşê ku we kiriye, her sipê avê, xebatek plakaya salad ji bo xewna we.

Gava ku me armancek diyar kir, wê hingê her gav xwestekek heye Jixwe, naha, pir zû.

Lê li vir em dest bi xebata xwe di vî alî de, bi zordestî, bi dilpakî, rojane ku encama encam digirin. Û li yek xal (û ew bi rastî Bedew) Hûn li vir fêm dikin! Ew qewimî. When gava ku hûn li paş xwe mêze dikin, hûn ê fêm bikin ku ev destkeftî encam e Ya te Kiryarên sîstematîk: Nehiştin, perwerdehî, bawerî bi xwe, xwestek ji bo pêkanîna encamek. Today îro hûn dikarin bi rehetî ji xwe re vebêjin: SIPAS JI WERE!