Xebatên rawestanê yên ji bo windakirina giraniya abdom û aliyan

ZxP> Perwerdehiyek piçûk ji bo windakirina giran û aliyan dê alîkariyê bide ku di malê de hêja bide. Spas ji van ceribandinên hêsan re, hûn dikarin li ser zendekek rûkal û bela çîçik bistînin!

Zx1_img> Zxh2> Pêşniyarên ji bo perwerdehiyê ZxP> Xebatên sekinandinê ji bo lîstika werzîşê li her deverê vebijarkek girîng e. Hûn êdî ne hewce ne ku ji we re rûkenek taybetî hebe, û her weha hejmareke mezin ji dersan ji bo dersan. Dema ku hûn dikarin 10-15 hûrdeman dema xwe bidin hev, hûn dikarin vê xebata hêsan û gerdûnî pêk bînin.

ZxP> Xebatên ji bo hemî jinan, ji bo perwerdehî û temenê fîzîkî guncan in.

ZxP> Qanûnên ji bo perwerdehiya bi bandor ji abdom û aliyan:

ZXUL> ZxLi> Berî ku hûn bikin (bi kêmî ve çend hûrdeman) germ bikin. ZxLi> Di navbera ceribandinan de pir dirêj nekin - ew ê 30 hûrdeman bes be ku hûn nefesê xwe bigirin; ZxLi> Di her werzeyê de, li ser masûlkeyên abdominal bisekinin - divê hûn xwe hîs bikin, û ne masûlkeyên paş û paşiya paşîn; ZxLi> Hûn dikarin perwerdehiyê bêyî damezirandin û perwerdehiyê bi dumbbells re di encamê de bikin an jî ceribandinên ji her du perwerdehiyê bikin; ZxLi> Hefteyek bi kêmî ve 2-3 caran dersan derbas bikin. Zxh2> Xebatên rawestan - Bêyî Inventory ZxP> Xebatên sekinî ne ji ceribandinên klasîk ên li ser xalîçeyan in - ew ji bo windakirina giraniya li deverên pirsgirêkê yên wekî belengî û aliyan mezin in. Wekî din, perwerdehiya wusa hejmarek mezin a masûlkan, bi erênî bandor dike ku li ser posturan bandor dike û di tevahiya laş de hestek hestan pêşve dike. Di heman demê de ceribandinên wiha jî barkirina li ser pişta piştê û îhtîmala birîndariyê kêm dikin.

Zx2_img> ZXUL> ZxLi> ZXStrong> Hejmara 1 ZXStrong> - Rotasyona laş . Em rasterast radiwestin, me lingên xwe li ber beriya milê destan belav kir, destên xwe li ser belt danîn. Beşa jorîn a laş bi qasî ku gengaz tê tomarkirin. Dest pê bikin ku bingehek li dorpêçek rêve bikin, hîn jî sekinî. Di her alî de 15 derdoran çêbikin. ZxLi> ZXStrong> Hejmara Xebatê 2 - Twins Bi lingên xwe . Di rewşek sekinî de bimînin, bi dirêjahiya lingên xwe dûr bikin. Zikê xwe hilkêşin, dest bi lingê xwe yê rastê bikin, ew bi paralelî bi behrê re anîn. Di heman demê de, destê çepê pêşde dirêj bikin û hewl bidin ku wê bi tilikê ve girêbide. Vegere rewşa destpêkê û bi lingê berevajî û desta dubare bikin. 12 caran her alî çêbikin. ZxLi> ZXStrong> Xebatên Hejdar 3 - Mill. Me lingên xwe hinekî berfireh ji destan xistin, em destên xwe li bendê rast dikin. Naha topa laşê pêş li pêş e da ku tiliyên destan bi qasî ku gengaz in. Yekem rasterast rasterast, duyemîn li jêr bihêle. Destên xwe li deveran biguhezînin, imadkirina tevgera mill. 20 tevgerên weha çêbikin. ZxLi> ZXStrong> Exercise No. 4 - Kevirên oblique. Destên xwe ji hev veqetandî ne, me destên xwe li pişt serê xwe danîn. Lingê xwe yê çepê li kemikê bisekinin û wê li milê rastê hişk bikin. Doz hinekî piçûktir e ku li tenişta hev e. Bi destê berevajî û lingê re jî bikin. 12 caran li her du aliyan çêbikin. ZxLi> ZXStrong> Exercise No. 5 - Inclinations. Carek din, lingan dîsa li ser milên piçekî fireh bicîh bikin, destên xwe bixin bin belt. Lewra rastê. Armanca berevajî rasterast e û di heman demê de li rastê dirêj dibe. Divê hûn aliyê laşê laşê hîs bikin. Vegere rewşa destpêkê û heman tevgerê li milê çepê pêk bîne - bi destê xwe yê rastê. 20 caran tevgerê bikin. ZX3_img> ZxLi> ZXStrong> Xebatên No. 6 - Kevirên yekalî . Helwestek hêsan bisekinin, destên xwe li bela bixin. Em kemîna lingê rastê û li tenişta (sok tê damezrandin) derxistin. Em destê rastê li elbikê bar dikin û hewl didin ku bi kulikê xwe ve girêbide. Dûv re li milê çepê bicîh bikin. Hejmara dubareyan: 10 caran li her alî. Zxh2> Xebatên sekinî - bi dumbbells ZxP> Zikê û aliyan ji bo hemî jinan yek ji zeviyên herî pirsgirêkî ne, û ne tenê giraniya tam û zêde. Di heman demê de jinên nerm li vê deverê li vê deverê rûnê subkutan pêk bînin. Ji ber vê yekê, heke hûn dixwazin perwerdehiya xwe bi bandor bikin û werin encamek zû, hûn hewce ne ku bikar bînin. Di guhertina klasîk de, ceribandin bi dumbbells têne kirin, lê li şûna wan hûn dikarin şûşeyên avê jî bikar bînin.

ZxP> Giring! Ne hewce ye ku tavilê li ser ceribandinên bi navgîniyê ve biçin, heke we ji bo demek dirêj ve ne perwerde nekiriye. Bila masûlkeyan bi barê baran bibin û ji bo du hefteyan bêyî dumbbells.

ZXUL> ZxLi> ZXStrong> Hejmara Karûbarê 1 - Incins. Helwesta destpêkê: sekinîn, lingên di rewşek aram de, destên bi dumbbells re li ser laş in. Li milê rastê tifingek çêbikin û rewşa destpêkê bigirin. Naha li milê çepê lewaz bibin. Tenê tevgerên laşê jorîn (hipsên li kêleka hev nagirin! ). Li her du aliyan 15 caran lêçûn bikin. ZxLi> ZXStrong> Xebatek 2 - Zivirî bi giranî. Helwestek aram bavêjin, destên xwe bi dumbbells li jor û li ser elokan bisekinin. Laşê jorîn li milê rastê bizivirînin, piştre li milê çepê. Kevir li pêş çavan digerin, hips rast in. 12 her alî zivirîne. ZxLi> ZXStrong> Serkeftin Hejmara 3 - bi lingê xwe ve girêdide. Em di rewşek aram de sekinîn dimînin. Torgilokê li milê rastê rakin, destê xwe ji dumbbells rasterast bigire. Di heman demê de, lingê rastê li tenişta xwe bavêjin - li ber destê. Tevgerê li tenişta aliyekî rast bikin û dubare bikin. Hejmara dubareyan: 6 caran li her du aliyan. ZxLi> ZXStrong> Exercise No. 4 - semicircle bi dumbbells. Destê xwe bidin destê xwe -width ji hev. Laşê piçûk li milê rastê li milê rastê hildin, wê bînin nav navîn û biçin milê çepê. Bifikirin wekî semicircle - aliyê rastê, navîn, çepê. Vegere rewşa destpêkê û 9 caran tevgerê bikin. ZxLi> ZXStrong> Hejmara Xebatê 5 - Jumps Dawîn. Hûn dikarin perwerdehiyê bi loadek kurt a kartolek bê navber bidawî bikin. Bi dirêjahiya pêlika pêlika xwe re biçe û bi 1-2 hûrdeman destên xwe bilind bikin. Ev ê alîkariyê bide ku pêvajoya şewitandina rûnê zûtir bike. ZxP> Hêjmara xewnên we pir nêzîk e - hûn tenê hewce ne ku rabin û dest bi kirin! Ji xeynî vê yekê, ji bo bidestxistina encam, hûn ne hewce ne ku xwe di nav gomlekê de ji xwezayiyê derxînin, ji ber ku perwerde li malê tê kirin. Ji bo windakirina giran û aliyên sekinandinê, hûn dikarin di nav çend hefteyan de encam bidin.