Di cîhana nûjen de, mirov her ku diçe giraniya zêde dikişînin. Pir kes, li pey jimareyek bedew, tavilê diçin parêzek, xwe li navendên fitnessê tomar dikin û hewl didin ku li malê bixebitin. Lêbelê, tenê çend kes ji bîr dikin ka temrînên sibehê ji bo windakirina giran çiqas kêrhatî ne. Ew ne tenê serê sibê enerjiyek zêde dide we, lê digel perwerdehiya hêzê, ew di heman demê de ji laş re dibe alîkar ku bi kîloyên zêde re jî şer bike.
Feydeyên temrînên sibehê Avantaja sereke ya temrînên sibê piralîbûna wê ye. Mirovên her temenî dikarin di saetên destpêkê de werzîşê bikin. Hûn tenê hewce ne ku komek rast a temrîn hilbijêrin. Avantajên din:
- mood erênî. Di dema perwerdehiyê de, hejmareke mezin endorphins di xwînê de têne berdan, ku bandorek bikêr li ser rewşa hestyarî heye. Bi werzîşên birêkûpêk, mirov kêmtir aciz dibe û li hember stresê berxwedêr dibe.
- Birêvebirinî. Çalakiya fizîkî gera xwînê ya zexm pêşve dike. Wekî encamek, tevn bi tevahî xurek û oksîjenê werdigirin. Bi saya vê, mêjî pir bi bandortir dixebite.
- Pêşxistina îradeyê. Kesê ku ji dersên sibê re adetî ye û ji perwerdeyê dernakeve, di jiyana rojane de jî hewl dide ku hemî karên xwe biqedîne.
- Başkirina bedenê. Gymnastics dibe alîkar ku mukus ji bronşiyan were derxistin, rawestana xwîna venoz ji holê rabike, û bi bêxewiyê re şer dike.
- Lezkirina metabolîzmê. Xwarin çêtir tê kişandin û laş zûtir têr dibe. Ev dibe alîkar ku ji depoyên rûn ên zêde xilas bibin.
Ecêb e, gymnastics bi rastî kêmasiyên xwe tune. Tenê kêmasiyek girîng heye - hûn neçar in ku demjimêra alarmê ji ya berê nîv saetê zûtir saz bikin.
Prensîb û rêgez
Rêbaza sereke ya temrînên sibehê ji bo kêmkirina giraniyê rêkûpêk e. Tenê perwerdehiya domdar dikare bibe sedema encama xwestinê. Ger ne gengaz be ku her roj werzîşê bikin, wê hingê destûr tê dayîn ku hûn heftê herî kêm çar caran temrîn bikin. Prensîbên din:
- Pêdivî ye ku hûn bi zikê vala werzişê bikin. Heke hûn xwe birçî hîs bikin, hûn dikarin qedehek ava bi ava lîmonê vexwin.
- Tête pêşniyar kirin ku jimnastîkê bi germbûnê dest pê bike. Dê masûlkeyên berî beşa sereke germ bikin, ku dê xetera zirarê kêm bike.
- Dirêjkirin. Divê di dawiya dersê de were qedandin.
- Danîna serşokê berevajî. Ew ê bibe alîkar ku encamên xebata we yekalî bike û berevaniya we zêde bike.
- Taştêyek rast mifteya windakirina giraniya bilez e. Laş dê kêmbûna xurdeyan çêbike û ji bo nîvê pêşîn ê rojê enerjiyê peyda bike.
Pêdivî ye ku ji bîr mekin ku navberek di navbera pêkanîna du temrînan de divê ji yek hûrdeman dirêj neke. Divê hûn jî li ser heman gavê bisekinin.
Exercises ji bo hemû komên masûlkeyan
Tewra bêyî ku hûn biçin werzîşê, hûn dikarin li malê giraniya xwe winda bikin. Pêşîn, hûn hewce ne ku hûn dest pê bikin ku her roja nû bi werzîşê dest pê bikin, ku hem ji bo mêr û hem jî ji bo jinan wekhev e. Jimnastîka klasîk pêkanîna çend temrînên sivik pêk tîne:
- Germ kirin. Dema ku di nav nivînan de razayî pêk hat. Pêdivî ye ku hûn destên xwe li pişt serê xwe dirêj bikin û baş dirêj bikin. Dûv re, bi her destekî 8-10 hejandinan pêk bînin, û bi lingên xwe pedalên bisîkletê yên xeyalî bizivirînin. Dûv re hêdî hêdî rûnin û hewl bidin ku tiliyên tiliyên xwe bi kefa xwe bixin. Bi spasiya germkirinê, masûlkeyên pişt, ling û destan dê ji bo barkirinên paşîn amade bibin.
- Hûstû. Pêdivî ye ku hûn bi xebitandina stûyê xwe dest bi werzîşê bikin. Serê ber bi pêş, rast, çep û paş ve rijandinên nerm têne kirin. Dûv re zivirînên dorhêl bi aliyek çep û rast têne kirin. Her element 5 caran tê dubare kirin.
- Hands. Ji bo ku hûn destên xwe bixebitin, hûn hewce ne ku bi tiliyên xwe milên xwe bigirin û rêzek tevgerên zivirî pêş û paş ve bikin. Dûv re, milên xwe hinekî bihejînin û tevgera ji bo girêkên milan dubare bikin. Bi zivirandina destikên pêçandî girêkên destan germ dibin. 10 caran dubare bikin.
- Paş. Kêrhatî ye ku tîrêjê xwe ber bi çep, pêş û rast ve bizivirînin. Di vê rewşê de, lingên we bi firehiya milan ji hev dûr in, destek xwe hildane jor, ya din jî li kemberê ye. Dûv re hûn hewce ne ku du destên xwe deynin ser kembera xwe û bi lingê xwe re çend tevgerên zivirî bikin. Tevgerên piştê bi hejandina milan bi dawî dibin. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku destên xwe li aliyan belav bikin û wan bilind bikin heya ku ew bi erdê re paralel bin. Paşê, bêyî ku lingên xwe dakêşin, laşê xwe çep û rast bizivirînin.
- Made. Ji bo ku masûlkeyên zikê xwe hişk bihêlin, hûn hewce ne ku meşa di cîh de teqlîd bikin, dema ku hûn hewl didin ku çokên xwe bilind bikin. Hûn dikarin destên xwe bikar bînin ku bandorê zêde bikin. Dûv re çoka destê rastê divê berbi çokê bilindkirî yê lingê çepê ve biçe û berevajî. Xebata duyemîn bilindkirina lingên rast ji pozîsyonek derewîn e.
- Legs. Ji bo ling û lingan bikêrhatî ye ku hem li pêş û hem jî ber bi alîyan ve squat û lingan pêk bînin. Û her weha di pozîsyona rawestanê de, lingên xwe paşde bizivirînin. Li ser her lingê 10 caran dubare bikin.
Ji bo zêdekirina bandorkeriya perwerdehiyê, pêdivî ye ku dem bi dem di koma temrînan de guhertin çêbibin. Digel vê yekê, hûn dikarin dumbbelên piçûk, pêlekek bazdanê, fitbol, bandên elastîk, û hula hoop bikar bînin.
Kompleksên balkêş
Rahêner ji bo her çêjekê gelek komên temrîn peyda kirine. Pêdivî ye ku hûn ji yên herî hêsan dest pê bikin û dûv re derbasî yên tevlihevtir bibin. Bi vî rengî dê laş hêdî hêdî bi stresê re were bikar anîn.
Pênc Minute Workout
Ev temrînek e ji bo kesên herî tembel ên ku neçar in xwe bi zorê hişyar bikin û zû rabin. Ji ber vê yekê, tê pêşniyar kirin ku hûn dest bi temrînên ku tenê çend hûrdeman digirin dest pê bikin. Di heman demê de, ji bo dravdana pênc hûrdeman hûn ne hewce ne ku giranan bikar bînin.Kompleksa Nêzîkî:
- Bawer bikin ku temrînên germkirina stûyê tê de bin.
- Destên xwe li milên mil, mil û destan dirêj bikin. Di her alî de 3-5 caran dubare bikin.
- Bi pelvisa xwe re çend caran zivirînên dorhêl bikin.
- Heya 5 caran tiliyên laş ber bi rast û çepê ve bikin.
- Squats di xebata xwe de bicîh bikin.
Hemî temrîn 3-5 caran bê navber têne kirin. Her çend perwerde pir zû û hêsan e, lê dîsa jî bandorek wê heye. Laş zû bi çalakiya laşî ve tê bikar anîn, û hewcedariya rojane ya werzîşê pêş dikeve.
fitness sibê
Piştî ku hûn dersên hêsan fêr bibin, hûn dikarin bernameyek tevlihevtir biçin. Ji bo kêmkirina giraniyê, fitnessa sibê yek ji kompleksên çêtirîn e ku bi rengek bêkêmasî ji we re dibe alîkar ku hûn ji kîloyên zêde xilas bibin. Nimûneya xebatê:
- Ji bo destpêkirinê, divê hûn bi lez û bez bi qasî deqeyekê li cihê xwe bimeşin, bi çokên xwe bilind bin.
- Dûv re destên xwe bi kar bikin û wan li aliyan belav bikin heya ku ew bi erdê re paralel bin. Hûn dikarin dumbbelên sivik bikar bînin.
- Biceribînin ku li ser zemînê an sofayê kêşanan bikin. Ger werzîş dijwar be, wê hingê hûn dikarin ne li ser lingên rast, lê ji çokên xwe an ji dîwarê pêlavan bikin.
- Ji bo ling û lingan, 15 caran squat bikin û li ser her lingekî 10 caran ber bi pêş ve bizivirin. Baş e ku meriv pirek glute lê zêde bike.
- Ji bo xurtkirina abs, tê pêşniyar kirin ku 15-20 carî qirçîn bikin, û ling ji pozîsyona derewîn 20 carî bilind bikin. Tête pêşniyar kirin ku karûbarê bi plankek temam bikin.
Girîng e ku meriv bihesibîne ku dema ku xebatek pêk tîne, divê mirov tengasiyek xurt neke. Û ne hewce ye ku pêl ji norma herî zêde derbas bibe. Gava ku hûn bernameyê master dikin, çêtir e ku hûn hêdî hêdî di her werzîşê de hejmara dubareyan zêde bikin.
Dance gymnastics
Piştî ku hûn xebatek bilez master bikin, hûn dikarin jîmnastîka dansê biceribînin. Ji ber vê yekê balkêş e ku ew tenê bi muzîka rîtmîkî tê kirin. Kompleksek texmînî ya ku li ser dansa zikê ye:
- Ji bo xurtkirina abs, pêdivî ye ku meriv bi zikê masûlkan bikişîne û çend saniyan di vê pozîsyonê de bigire. Tevger 3 deqîqeyan tê kirin.
- Ji bo ku milên xwe perwerde bikin, lingê xwe yê rastê hinekî biqedînin û pelçiqa xwe ber bi çepê ve bizivirînin. Milê xwe yê çepê paşde bizivirîne. Heman tişt ji bo milê rastê jî dubare bikin.
- Hîp bi awayekî din bilind dibin. Piştî germkirina masûlkan, hûn hewce ne ku lingên xwe di şeklê nîşanek bêdawî de bizivirînin. 8 caran dubare bikin.
- Perwerdehiya stûyê ji guhertoya klasîk hinekî cûda ye. Serî ber bi aliyan ve namîne, lê xuya dike ku ber bi pêş ve diçe. Di vê rewşê de, şan divê bêtevger bimînin.
- Ji bo ku lingên xwe xurt bikin, tê pêşniyar kirin ku lingên xwe rasterast xaç bikin û gavan bavêjin aliyekî. Divê dest li pişt serê we bin. Tevger ji bo her lingekî 15 caran tê dubarekirin.
Gymnastîka dansê ne tenê kêmkirina giraniyê dike, lê di heman demê de hevrêziya li cîhê çêtir dike û nermbûnê jî pêş dixe. Û çêtir e ku hûn bi dersên vîdyoyê yên taybetî bixwînin.
Çalakiyên bi zarokan re
Mezinên ku serê sibê werzîşê dikin ji bo ku giraniya xwe winda bikin, dikarin zarokên xwe vexwînin ku bi hev re werzîşê bikin. Zarok dê ne tenê balkêş bibînin ku bi dêûbavên xwe re bixwînin, lê di heman demê de kêrhatî jî bibin. Jixwe, adetên baş ji zarokatiyê ve têne çêkirin. Mînakek kompleks:
- Tilts. Bi pêş ve, divê pitik hewl bide ku bi tiliyên xwe bigihîje erdê. Di vê rewşê de, çokên xwe naçin. Dema ku çep û rast dixin, tê pêşniyar kirin ku lingên xwe hinekî ji milên xwe firehtir bikin û destên xwe li ser kembera xwe bigirin. Her tilt 5-10 caran dubare bikin.
- Squats. Guhertoya klasîk 2 komên 12-15 carî ye.
- Perwerdehiya hevsengiyê. Ji bo 15-30 çirkeyan, hewl bidin ku li ser yek lingê xwe bisekinin, bêyî ku li ser xwe bigirin an jî bihejînin.
- Pêçan. Ev bendikên pêş in, lê tenê dema rûniştin. Pêdivî ye ku hûn li ser erdê rûnin, lingên xwe rast bikin û bi tiliyên xwe bi tiliyên xwe bixin. 10-15 caran dubare bikin.
- Qeyik. Tevgerên kêrhatî ji bo pêşxistina pozîsyona rast. Pêdivî ye ku hûn li ser zikê xwe razin û destên xwe ber bi pêş ve dirêj bikin. Dûv re di heman demê de ling û destên xwe ji erdê rakin. Di vê pozîsyonê de çend saniyan bimînin. 10 caran dubare bikin.
Pêdivî ye ku barkirin bi rengek lîstikî pêk were. Ne hewce ye ku zextê li zarok bikin û wî bi zorê temrînên dijwar bikin. Wekî din, ew ê bi tevahî dev ji jîmnastîkê berde.
Tips û tricks
Ne veşartî ye ku di destpêkê de mirov neçar e ku xwe bi temrînan bike. Ji bo ku temrînên sibehê ne bar in, lê kêfê tînin, hûn hewce ne ku çend serişteyan bişopînin:
- Derketina gav bi gav ji xewê. Ji ber ku demjimêra alarmê lêdixe, nayê pêşniyar kirin ku tavilê ji nav nivînan derkevin. Pêdivî ye ku hûn çend deqeyan razin, bişirîn û bifikirin ku roja nû dê çiqas xweş be.
- Pêdivî ye ku hûn tavilê neceribînin ku ji dersên yekem de temrînên tevlihev pêk bînin. Pêdivî ye ku laş bi dersên sibehê ve were bikar anîn. Ew çêtir e ku meriv hêdî hêdî barkirinê zêde bike.
- Berî ku hûn dest bi werzîşê bikin, tê pêşniyar kirin ku jûr baş were guheztin. Ger hûn bixwazin, hûn dikarin li derve pratîkê bikin.
- Divê şarjkirin ji nîv saetê zêdetir dom neke. Dema herî baş a ku ji bo pêkanîna temrînên bingehîn tê derbas kirin bi îdeal 15-20 hûrdem e.
- Ji bo ku hûn hestiyariya xwe bilind bikin û karbidestiya barkirinê baştir bikin, tê pêşniyar kirin ku serê sibê muzîka xweya bijare vekin.
Li pey pêşniyarên hêsan jî dê ji we re bibe alîkar ku hûn zû bigihîjin encamên xwestî. Û perwerdehiya rojane dê tenê şahiyê bîne.