Wendakirina giraniya li malê: komek çêtirîn temrînên ji bo keçan

Her keçek dixwaze xwedan şeklek zirav be. Wekî din, ew ne tenê bedewî, lê di heman demê de tenduristî jî ye. Her kes rola çalakiya laşî di şerê li dijî kîloyên nefret de dizane - ew ya sereke ye. Komek temrînên ji bo windakirina giraniya li malê ji bo keçan, ku em ê bêtir bifikirin, ne tenê komek temrîn e. Bi dûbarekirina wê û karanîna parêzek domdar, hûn dikarin ziravtir xuya bikin, masûlkeyên şikilkî yên xweşik bi dest bixin û, bê guman, giraniya zêde kêm bikin.

qaîdeyên perwerdeya malê

Ji bo ku perwerdehiya fitnessê ya bi bandor ji bo kêmkirina giraniyê li malê ku keçek encamên erênî bide, ew hewce dike:

1. Hemî bala xwe bidin ser kirina temrînan, ango laptop û tableta xwe vemirînin, têlefona xwe têxin moda bêdeng. Di heman demê de, di dema dersê de, hewl bidin ku têkiliya bi zarok, hevjîn an endamên din ên malbatê re derxînin.
2. Pêdivî ye ku hûn nexşeyek perwerdehiyê ya hişk saz bikin û pê ve girêdayî bin.
3. Çêtir e ku hûn dersên bi muzîka hêzdar, enerjîk bidin meşandin.
4. Çêtir e ku meriv du navnîşên kovaran biparêze: yek ji bo werzîşê û ya din ji bo guhartina giraniyê. Ew dikarin pêşveçûna ku hatine çêkirin pîroz bikin. Van tomaran dê di rojên westiyayî û krîzê de ruhê we bilind bikin. Bi azmûnî hatiye tesbît kirin ku bi domandina kovarên weha, serkeftin pir zûtir dikare were bidestxistin.
5. Ger hûn nikaribin duçerxeyek an hewzek bikar bînin, meşa rojane ji bo kêmkirina giraniya bilez pêvekek girîng e.
6. Pêdivî ye ku her werzîş bi rêkûpêk were kirin, bi tundî li gorî pêşniyarên diyarkirî bişopînin. Pir girîng e ku meriv teknîka rastîn a darvekirinê bi bîr bîne; ew bingeha encamê ye. Hûn dikarin di dersên fitnessê yên vîdyoyê de ji bo windakirina giran temaşe bikin ka meriv çawa bi rêkûpêk temrîn li malê pêk tîne; hûn ê di dawiya gotara me de vîdyoyek weha bibînin.
7. Ger hûn di dema dersê de tî bin, hûn dikarin tenê di germahiya odeyê de bi hûrguliyên hêdî avê vexwin. Di dema perwerdeyê de, herî zêde yek qedehek av destûr tê dayîn, wekî din dibe ku gurçik di moda acîl de bixebitin.
8. Pêdivî ye ku werzîş 1 saet piştî xwarinê û 3 demjimêran berî zû were kirin. Ev qaîdeyek ji bo zikê we çêtirîn e.
9. Û serê sibê, berî ku hûn ji bo xebatê amade bibin, werzîşek piçûk ji bo windakirina giraniya li malê dê bi taybetî ji we re bibe alîkar; hûn dikarin bi vîdyoyek an muzîkek balkêş bikin.

Duration û mode

Dema ku nexşeyek hişk a dersan biafirînin, ji bîr mekin ku beşa aerobic divê ji her dersê zêdetirî 30-40 hûrdemî, heftê 3-4 caran were veqetandin. Şewitandina rûnê di her kesê de piştî vexwarina karbohîdartên hilanîn ên ku di şilava percellular, kezeb û xwînê de cih digirin dest pê dike, ku tenê sih hûrdem piştî destpêkirina çalakiya laşî di enerjiyê de têne hilberandin. Li gorî vê yekê, tetbîqata laşî ji bo kêmbûna dema diyarkirî dê ji bo windakirina giran bêbandor be.

Em vê yekê jî dihesibînin ku ji bo 1 kg giraniya xwe winda bikin, hûn hewce ne ku bi werzîşê 8000 kcal bişewitînin. Bi giraniya barkirina sivik, vexwarin dê di hûrdemê de 4-5 kalorî be, û bi zêdebûna barkirinê re, windabûna kaloriyê di hûrdemê de 10-12 zêde dibe.

Rûtîn ji hêla motîvasyona we ve tê piştgirî kirin, û ew pir girîng e. Bînin bîra xwe ku bi paşvekişandina xebatek, hûn armanca xwe du caran dûr dixin. Bi xwe re hişkbûn mifteya serkeftinê ye. Bernameyek mehane ya ji bo windakirina kîloyan li malê, her gav li ber çavên we, dê bibe alîkarek baş di gihîştina armanca we de di heyama dema pêwîst de.

Inventory

Werzîşkirina ji bo kêmkirina kîloyan li malê bi perwerdehiya li klûbek werzîşê re xweş tê berhev kirin - ne hewce ye ku abonetek biha bikirin û ne hewce ye ku drav li alavên werzîşê yên biha xerc bikin. Tiştê ku hûn ê hewce bikin matek perwerdehiyê û cil û bergên biha û erzan e. Divê hûn unîformek ku bi qasî ku pêkan rehet be û azadiya tevgerê asteng neke hilbijêrin.

Amûrên jîmnastîkê yên jêrîn dê wekî arîkariyek xizmet bikin: pêleka bazdanê, hula hoop, dumbbells, kursiyek ji bo temrînên taybetî. Bi awayê, çîpek ji zaroktiyê ve tiştek pir hêsan e, ku masûlkeyên ling û pişikan pir pêşve dixe.

Heke hûn dixwazin bi giranan perwerde bikin, divê hûn dest bi karanîna dumbbelên ku her yek an kîloyek û nîv giran in dest pê bikin.

Berî perwerdehiyê germ bikin

Baştir e ku hûn her werzîşê bi germbûnek ku dê masûlk û movikên we germ bike dest pê bikin. Ya ku, di encamê de, dê li dijî zirav û birîndaran biparêze. Pêşniyarên ji bo germkirinê li ser prensîba "jor ber bi binî" ve têne çêkirin, ango stû, mil, mil û hwd, heya lingan. An jî hûn dikarin ji bo windakirina giraniya xwe, her werzîşê li malê ku ji we re guncan e, rêbaza xwe bikar bînin.

Dema ku hûn hewce ne ku ji bo germkirinê veqetînin 5-7 hûrdem e. Pêdivî ye ku were zanîn ku ji bo germbûnek îdeal, zivirîna hevokan ji bo 10-12 nêzîkatiyên di her alî de maqûl e. Bi karanîna rêbaza diyarkirî, hûn dikarin bi tevahî laşê xwe germ bikin.

Ka em li çend temrînên ku ji bo germkirina berî perwerdehiyê bi bandor in binihêrin:

1. Pêşî, destên xwe bi xurtî bixin heta ku germ bibin. Bi wan stû, guh û rûyê xwe germ bikin.
2. Zivirîna serê. Hêdî hêdî û ne pir kûr bikin. Em çar tevgerên çepê, çar li rastê dikin.
3. Piştî wê em ber bi milan ve diçin. Destên xwe bidin ser milên xwe. Em bi tundî hevokan dizivirînin, pêşî em wê 10-20 carî ber bi çepê ve, dûv re jî li rastê - bi heman jimarê carî dikin.
4. Piştî milan. Ji bo vê yekê, destên xwe berbi laş ve dirêj bikin, wan li girêkên milan 4 caran di her du aliyan de bizivirînin, ji bo her aliyek 3 nêzîkatî.
5. Em li ser destan dixebitin. Tiliyên yek destî di navbera tiliyên ya din de bixin û çar caran mîna temrînek jorîn bizivirînin - 3 nêzîkatî.
6. Em bi tevgerên dorhêl ên li dora eksê - li gorî demjimêr û berevajiyê demjimêrê, bej û piştê germ dikin. Bawer bikin ku ling û lingên xwe bêyî ku bilivînin di cîh de bihêlin, tenê laşê we divê bizivire.
7. Ji bo ku pişta jêrîn germ bikin, em pelvisê dizivirînin, mîna ku em hûla hopek bizivirînin. Di her du aliyan de zivirîn pêk bînin.
8. Squat ji bo germkirina lingên we çêtirîn in. Pêdivî ye ku ew li hev werin danîn û tevahiya ling bi hişkî li erdê were girtin.

Meriv çawa barkirinê hesab dike

Ji bo windakirina giraniya li malê temrînên çêtirîn û herî bi bandor bi hêza herî zêde destûr têne kirin, û sînorê jorîn a barkirinê bi rêjeya dil tê hesibandin. Bi gotinek din, divê hûn li ser "barkirina herî zêde ya laş" bixebitin.

Ji bo hesabkirinê, werin em formûleyek hejmartî ya hêsan hildin: temenê xwe ji 200 derxînin. Ji bo destnîşankirina bargiraniya herî baş a "xebatê", hûn hewce ne ku li gorî nirxa barkirinê ya ku tê xwestin, hejmara encam bi 0,65 an 0,85 zêde bikin. Ji bo barkirina mîzê ya hindiktirîn nirxek 0.65 bikar bînin, ji bo sînorê jorîn û herî zêde karîgerî 0.85 bikar bînin.

Mînakî, li gorî formula me, ji bo mirovek çil salî, rêjeya dilê herî zêde ya destûr 160 lêdan di hûrdemê de ye. Di vê rewşê de, xebata herî bi bandor ji bo şewitandina rûnê di nav rêzê de ji 104 heta 136 lêdan di hûrdemê de pêk tê. Ji ber vê yekê, dema ku hejmara kêşan negihêje asta jêrîn, barkirinê zêde bikin, û dema ku rêjeya dil ji sînorê jorîn derbas dibe, berevajî, tundiyê kêm bikin.

Bi jimartina hejmara lêdanên nebzê, em barkirinê kontrol dikin û li "bilindahiya bi bandor" dimînin. Ev nêzîkatî di pratîkê de dibe alîkar ku hûn temrînên laşî yên çêtirîn ji bo windakirina giraniya laşê xwe hilbijêrin. Van hesabên hêsan dê ji we re bibin alîkar ku hûn laşê xwe di bin kontrolê de bihêlin.

Ji bo kêmkirina kîloyan temrînên herî baş

Werin em binihêrin ka hûn çi temrîn hewce dikin ku hûn giraniya xwe winda bikin. Ji bo ku hûn di demek hindik de li malê giraniya xwe winda bikin, çêtir e ku hûn dersên li gorî bernameyek berbiçav a domdar ku hem hêz û hem jî werzîşêya aerobîk vedihewîne, bikin.

Xebatek kardio ya baş dê rêjeya dilê we bilind bike, ku ji bo şewitandina rûnê ya herî bi bandor pêdivî ye. Û temrînên hêzê dibin alîkar ku tone û hêjmara masûlkan zêde bibe, ku ev ê rehetiyek xweşik a fîgurek tendurist û bihêz biafirîne.

Du awayên sereke yên xwendina li malê hene:

1. Divê roja yekem bi tevahî ji perwerdehiya aerobîk re were veqetandin - avjenî, bez, aerobîka dansê, bisiklêtan, meşîn, di rewşên giran de. Ya duyemîn, berevajî, divê ji beşa hêzê re were veqetandin, hemî komên masûlkan bar bike.
2. Di dema yek werzîşê de, hêz û hêmanên aerobic bi hev re bikin. Mînakî, dersekê bi 5 hûrdemî bazdanek di cîh de dest pê bikin, dûv re barek bidin abs, dûv re 5 hûrdemên din beşa aerobîk, dûv re barek li ser milan, hwd.

Ji bo temrînên herî bi bandor, hêja ye ku li ser beşek taybetî ya laş hûr bibe. Lê ji bîr mekin ku masûlkeyên cîran bi hevdemî têne xebitandin, ku dê encamên xebatê bi girîngî zêde bike. Werzişa laşî ya herî bi bandor ji bo windakirina giraniya laş di asta herî bilind de ye.

Hûn dikarin bi karanîna dersên vîdyoyê yên li ser Înternetê (û di gotara me de) ji bo windakirina giraniya li malê dersên maqûl hilbijêrin. Lê em pêşniyar dikin ku bala xwe bidin perwerdehiya bandorker a jêrîn ku bi mebesta windakirina giraniya li deverên herî bi pirsgirêk e.

Buttocks

Komek temrînên ji bo qûnê ji bo windakirina giraniya li malê û pêşvebirina şeklên zirav, dilşewat girîng e. Bi domandina bargiraniya birêkûpêk li ser laşê jêrîn, dê guhertinên erênî pir zû çêbibin: dê qûnek ziravtir û ziravtir bibe, xuyangiya selulîtê dê kêm bibe, û çerm hişk bibe. Perwerdehiya ji bo windakirina giraniyê li malê di vîdyoya dawiya gotarê de dê ji we re bibe alîkar ku hûn qaîdeyên ji bo pêkanîna van temrîn bi zelalî bibînin.

Karkirina li ser lingan:

• Squats - Tevgerek super-bandor ji bo pompkirina "xala pêncemîn". Helwesta destpêkê radiweste. Ling ji milan firehtir in, û tiliyên tiliyan ji hev dûr in. Ji vê pozîsyonê, squatan hêdî hêdî pêk bînin, çîp û qûna xwe teng bikin. Hejmar - herî kêm 10 carî. Bi her xebatê re, pêdivî ye ku hejmara nêzîkatiyan were zêdekirin.
• Topê biqelînin. Helwesta destpêkê: rûniştina li kêleka kursiyê. Pêdivî ye ku ling ji hev werin belav kirin da ku topek fitnessê di navbera çokan de bikeve. Pêdivî ye ku gok di navbera lingan de bi hişkî were pêçandin, masûlkeyên xwe bi qasî sêyek hûrdemê tansiyon bihêle, dûv re deqeyekê bisekine û dîsa topê biqelişe.
• Em bi lingên xwe li erdê rûniştin. Helwesta destpêkê: li ser çokên xwe rawestin, destên xwe danî ser kembera xwe. Em lingên xwe yek bi yek digerînin û li ser yekî rûdinin, paşê li ya duyemîn. Werzîşa diyarkirî ew qas bikin ku masûlkeyên we dest bi êşê bikin, lê bi kêmî ve 5 nêzîkatiyên tevahî.

Legs

Rafên xweşik û hişk hema hema her keçikê xwestek e. Lê şêwaza jîyana rûniştî û xwarinên dewlemend ên karbohîdartan dibe sedema kombûna rûnê li vê deverê.

Ger hûn ji bejna xwe ya siwarbûnê, guhên li kêlekên xwe û "xemgîniyên" din ên giraniya zêde ya li ser lingên xwe ne razî ne, bê guman temrînên jêrîn bikin:

• Ji squteke kûr dadikeve. Ew ê şeklê dilşewat ê qûnê xurt bike û model bike, metabolîzmê baştir bike û windakirina giraniya kalîteyê bike. Pêdivî ye ku hûn teknîka rast biparêzin û nefesa xwe bişopînin. Helwesta destpêkê - Helwestek rast bigirin, lingên xwe bi firehiya milan ji hev dûr bixin, destên xwe li ser sînga xwe derbas bikin an li pişt serê xwe bixin. Nefeseke kûr hildin û bizivirin, da ku ranên we bi erdê re paralel bin, û divê hûn rûyê lingên xwe ji ser rûyê erdê ranekin û lingê xwe neherifînin. Ger tenduristiya we destûrê bide, çêtir e ku hûn kêmtir bibin. Masûlkeyên ranên xwe zexm bikin û her ku hûn xwe derdixin, bi qasî ku gengaz dibe xwe bavêjin jor. Li ser riya vegerê, gava ku lingên we bi rûkê ve bikevin, tavilê vegerin ser squat û tevgeran dîsa dubare bikin.
• Scissors. Helwesta destpêkê - li ser horizontî raze, pişta xwe ya jêrîn bi tevahî li ser rûyê erdê bike û masûlkeyên stûyê xwe bi qasî ku pêkan qels bike. Lingên xwe bi goşeya 90 bilind bikin⁰ û tevgerên ku ji derve ve teqlîda lêdanên qemerê dikin, rêzê diguhezînin: lingê yekem li ser ya duyemîn, paşê berevajî. Em vê temrînê bi kêmanî 15 caran dubare dikin bêyî ku lingên xwe bi erdê ve bixin.
• Vegere. Helwesta destpêkê li ber kursiyek radiweste, bi destên xwe digire. Zikê xwe bikişîne hundur û dest pê bike ku lingê xwe paşde bizivirîne cîhê herî dûr, bêyî ku xwar bike. Ji bo demek kurt bimînin. Bi lingê din re dubare bikin.
• Jê bazdan. Bi kêmanî deqeyekê bazdin. Pêşîn leza navîn bikar bînin, û paşê herî zêde. Jumping rope celebek hêsan, erzan, lê pir bi bandor a werzîşê ya aerobîk e, bi saya wê lingên we dê zû giraniya xwe winda bikin.

Belly

Deverek pirsgirêkek din a ku rûnê zêde hez dike lê kom bibe. Lê dersên malê yên bi kalîte dê ji we re bibin alîkar ku hûn pê re mijûl bibin!

Tevgerên mezin ên windakirina qelewiya zikê ku li malê têne kirin:

• Chair exercise. Helwesta destpêkê - rûnin û destên xwe bi hêz bidin ser kursiyê. Lingên xwe ber bi pêş ve dirêj bikin. Dûv re hûn hewce ne ku hêdî hêdî wan biqelînin û ber bi laş ve bikşînin. Dûv re, derxin û lingên xwe vegerînin rewşa destpêkê. Hejmara nêzîkbûnên - 15 caran.
• Bike. Helwesta destpêkê - li erdê razan. Lingên xwe bizivirînin û bilind bikin, wan bikşînin binê zikê xwe. Lingên xwe di çemberekê de ber bi pêş ve bizivirînin, mîna ku pedalên xeyalî bizivirin. Tevger bi kêmanî yek deqîqe tê kirin.
• Twisting. Helwesta destpêkê ev e ku meriv bi horizontî derewan bike, digel ku pişta we bi zexmî li ser rûyê erdê were girtin. Çengên xwe ji hev dûr bixin, lingên xwe biqedînin. Kûr nefesê bikişîne û bi tiliyên milên xwe serê xwe bilind bike; dema ku hûn derdixin, vegerin rewşa destpêkê. Em bi nêzîkatiyên 10-15 dest pê dikin, bi her xebatê re hêdî hêdî hejmara wan zêde dikin.

paş

Yek ji baştirîn dersên ji bo pişta we meşa birêkûpêk e. Rojane heta 6-8 km dimeşin, hûn neçar in ku li ser pişta xwe û hêza masûlkeyên pişta xwe xeman bikin. Lêbelê, digel rîtma nûjen a jiyanê, pir kes bi tenê wextê wan tune ku ew qas dem ji meşê re veqetînin. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku pişta we bi temrînên li malê were xurt kirin.

Ji bo masûlkeyên piştê yên bihêz û bedew û pozîsyona xweş, em pêşniyar dikin:

• Exercise ji bo masûlkeyên spina dirêj. Helwesta destpêkê: li ser pişta xwe razayî, dest û lingên xwe hildane. Dûv re, di dorê de, em ji rûyê çîp û milê xwe radikin, hewl didin ku "bigihîjin" tavan. Bi tevahî 20 dubare kirin.
• Rakirina laşê jorîn. Helwesta destpêkê ew e ku hûn li ser zikê xwe razin, lingên xwe girêdin û wan paşde dirêj bikin. Pêdivî ye ku dest ber bi pêş ve werin dirêj kirin, awir ber bi jêr ve were rêve kirin. Serê xwe xwar bike. Destên xwe teng bikin û wan paralel bi maçê rakin, mil û sînga xwe ji erdê rakin. Pêdivî ye ku ling her dem li ser matê werin pêçan. Tevgerê 8-10 caran dubare bikin.
• Superman bi rakirina destan/lingan a alternatîf. Helwesta destpêkê li ser rûyek horizontî, ber bi jêr ve, bi dest û lingên we re paralel bi laşê we re dirêjkirî ye. Alternatîf dest û lingên xwe yên ku hatine xaçkirin bi qasî ku gengaz bilind bikin. Ev yek dubarekirin e. Dest û lingên we divê heta ku hûn 20 carî nekin (an jî çend caran hewce bike) erdê nekeve erdê.
• Beyanî baş. Helwesta destpêkê ew e ku bi lingên xwe bi firehiya milan ve rawestin. Bi pişta rast xwe xwar bikin. Ji bo ku werzîşê dijwartir bikin, hûn hewce ne ku giraniya zêde hildin (dumbbel, şûşeyek avê, hwd.). Bi kêmanî 10 rêbazan pêk bînin.

Hands

Tevgerên ji bo windakirina giraniya di dest û milan de bi giranan, wekî dumbbells, ji bo bandorek mezintir têne kirin. Ger ew ne li wir bin, tu sedemek xemgîniyê tune; li malê ew dikarin bi hêsanî bi şûşeyên plastîk ên nîv-lîtreyî yên avê werin guheztin.

Ka em ji bo windakirina giraniya di destên xwe de temrînên fitnessê yên bi bandor li malê bifikirin:

• Push-ups. Dema ku vê temrînê pêk tînin parastina xêzek laşê bêkêmasî ya rast girîng e. Dema ku em dikevin hundurê xwe em xwe dadixin, dema ku derdixin em radibin. Dema ku temrîn dikin, masûlkeyên zik teng dibin. Di 1 nêzîkatiyê de herî kêm 5-10 push-ups bikin. Ger temrîn ji bo we dijwar be, hûn dikarin bi pişta xwe bidin ser çokên xwe dest pê bikin.
• Reverse push-ups. Bi pişta xwe li ser kursiyê bisekinin. Li ser kursiyek rûniştin û destên xwe li aliyên laşê xwe. Ji bo destpêk, lingên we dikarin werin xwar kirin. Lencikê xwe li ser qiraxa kursiyê bigerin, pişta xwe rast bihêlin. Çûkên xwe 90 xwar bikin⁰, paşê rast bikin. Di dema temrînê de derdixin. Berbelavbûn an gihandina milan qedexe ye. Tevgerê 10-15 caran dubare bikin.
• Sun. Helwesta destpêkê ev e ku hûn bi lingên xwe bi firehiya milan ve rawestin, hûn dikarin çokên xwe biçînin. Destên bi dumbbelên ku di wan de hatine girtin ber bi laş ve têne zivirandin. Gava ku hûn derdixin, destên xwe rasterast belav bikin, wan li ser serê xwe bilind bikin, û dema ku bêhnê didin, wan paşde daxin xwarê. Dest û pişt rast in, rûyê lingê bi tevahî li erdê tê pêçan.

Xebatên laşî yên bingehîn ên navnîşkirî dema ku hûn bernameya xwe biafirînin dikarin wekî bingeh werin girtin, hûn dikarin li ser vîdyoyê jî gelek bernameyên cûda yên "aerobîka ji bo kêmkirina giraniya li malê" bibînin, an jî hûn dikarin kompleksên ku di gotara me de hatine dayîn bikar bînin.

Dawiya rast a perwerdehiyê - sar bibe

Di dawiya xebatê de, dirêjkirin pêdivî ye. Li ser erdê rûniştin û lingên xwe bi qasî ku pêkan berfire belav bikin, hûn hewce ne ku laşê xwe bi rêkûpêk ber, çep, rast dirêj bikin. Dûv re, li ser rûyek rûvî razin û dest û lingên xwe bi xaçê ber bi hev ve dirêj bikin.

Germbûnek dê bibe alîkar ku xwîn bi rengek wekhev li hemî damaran were belav kirin, û xetereyên rawestana xwînê dê we derbas bike. Ji bo ku hûn piştî werzîşê aram bibin, hûn dikarin li derve an bi kêmanî li dora malê meşek kurt bikin.

Kompleksa şewitandina qelewbûnê ji bo malê

Werin em li bernameya perwerdeyê ya hefteyê binêrin, wê ji xwe re esas bigirin û ji bo mehê bernameyekê çêbikin. Xebat xebatek tevlihev e, ango ew perwerdehiya kardio û hêzê bi hev re dike. Ev nêzîkatî şewitandina rûnê bi bandor û pêşkeftina masûlkeya bilind-kalîteyê peyda dike.

Di navbera koman de bêhna xwe bidin - ji nîv deqeyê bêtir. Ji bo ku şewitandina rûnê bi bandor be, hûn hewce ne ku hûn zûtirîn kar bikin.

Komek temrînên çêtirîn ji bo windakirina giraniya li malê ji bo jinan:

• Germkirin. Li gorî nexşeya ku li jor hatî pêşniyar kirin an jî ya din a ku li gorî tama we tê germ bikin. Demjimêr 7-10 deqîqe.
• Squats. Helwesta destpêkê rast radiweste, lingên lingan bi firehiya milan ji hev vediqetin, ew dikarin hinekî li ser çokan bên rijandin. Destên xwe rasterast ber bi pêş ve dirêj bikin. Dema ku xwe diavêjin, şertên jêrîn bi cih bînin: pişta rast, lingên xwe ji ser rûyê erdê ranekin, bi kûr ve bizivirin heta ku lingên we bi goşeya 90 ve bizivirin.⁰. Pêdivî ye ku 2 setên 25 squats pêk bînin.
• Hingê hûn hewce ne ku çalak bikin cardio. Ropê bazdanê - 2 hûrdem rasterast. An jî du deqeyan di cih de bezî.
• Push-ups. Li pozîsyona derewîn bigirin û ji erdê pêl-upan pêk bînin. Ger ew dijwar be, di destpêkê de hûn dikarin li ser çokên xwe pişikan bikin. Em 2 setên ji 20 pêlavan dikin.
• temrîn Cardio dîsa. Ropê bazdanê - 2 hûrdem rasterast. An jî du deqeyan di cih de bezî.
• Twisting (çapemenî). Em li ser pişta xwe radizên, lingên xwe li ser çokan, lingên xwe li erdê, destên li pişta serê xwe girtine. Laşê xwe bilind bikin, pêlên milên xwe ji ser rûyê erdê rakin, paşê hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê. Pêdivî ye ku hûn bala xwe bidin da ku pişta jêrîn li pişt tiliyên milê "jor neçe". Pêdivî ye ku 2 setên 25 zirav bêne kirin.
• Û dîsa Barkirina Cardio. Ropê bazdanê - 2 hûrdem rasterast. An jî du deqeyan di cih de bezî.
• Pira glûtê ya yek lingê. Li ser pişta xwe raza, lingê xwe bitewîne û bide ser rûkê, yê din bi goşeya 45 bilind bike.⁰. Masûlkeyên pelvîkên xwe hişk bikin, pişta xwe heta ku dibe bila bibe li gel lingê xwe bilind bikin û 5 çirkeyan bigrin. Piştre vegerin rewşa destpêkê. Em 2 setên 10 carî dikin.
• Cardio dîsa zêde kirin. Ropê bazdanê - 2 hûrdeman bê navber. An jî du deqeyan di cih de bezî.
• Side push-ups. Li kêleka xwe, li erdê razayî, lingên xwe rast nîşan didin, bi destê xwe yê herî nêzikî erdê ye, laş li pişta jêrîn girêdin an jî bidin ser milê xaçê. Destê duyemîn di vê gavê de li erdê dimîne. Bi destê xwe yê piştgir re push-upan pêk bînin, laşê xwe bêtevger bihêlin. Em 2 setên ji 10 pûş-upan dikin.
• Dîsa em bi cîgir temrîn cardio. 2 hûrdeman li ser bazdanek an di cîh de bazdan.
• Plank. Em li ser zikê xwe radizên. Em destên xwe bi goşeya 90-an dixin⁰, giraniyê dide ser milan, lingên rast. Ji serî heta binî, laş rast e - bêyî ku xwe bitewîne an hilde. Plankê 30 çirkeyan ragirin, 2 nêzîkatiyan pêk bînin.
• Dirêjkirin. Em 10 deqîqeyan dirêj dikin. Hûn dikarin kompleksa jorîn ji bo dirêjkirinê bikar bînin an yeka din li gorî xwe bigirin.

Xwarina rast ji bîr nekin

Bandora perwerdehiya windakirina giraniyê bi xwarina parêzek hevseng û girtina lêzêdekirina werzîşê ya taybetî bi girîngî zêde dibe. Pêdivî ye ku xwarina rast ji bo fitnessê hem berî û hem jî piştî perwerdehiyê bi baldarî were hesibandin. Divê hûn qaîdeya gelemperî bîr bînin - çêtir e ku meriv pir caran, lê kêmtir bixwin.

Prensîbên sereke yên xwarinê:

• dûrketina ji alkolê - ew alîkariya berhevkirina depoyên rûnê dike;
• derxistina xwarinên bi rûn, şekir û rûn zêde ji parêzê, li şûna wan bi alternatîfên saxlemtir;
• giranî li ser xwarinên proteîn-dewlemend;
• fêkî û sebze hewce ne;
• bikaranîna lêzêdekirina taybet ji bo kêmkirina kîloyan. Şewitandina rûnê bi gelek salan ve hatî destnîşan kirin ku bandorker in û encamên xebatê baştir dikin.

Pêşniyarên

Ger hûn bi biryar in ku hûn li malê jîmnastîkê bikin da ku giraniya xwe winda bikin, bê guman rêzikên jêrîn bişopînin:

1. Armancek zelal destnîşan bikin (mînak, wendakirina 2 mezinahiyê), plansaziyek ji bo bicîhkirinê xêz bikin û bi tundî pê ve girêdayî bin. Wekî din, motîvasyona destpêkê dibe ku zû biqede.
2. Li benda encamên super bilez nebin. Tewra dersên herî zexm dê bi kêmî ve 1-2 hefte dest pê bikin ku di neynikê de û li ser giraniyê "nîşanî" bibin.
3. Di dema dersê de, bala xwe nedin tiştên derveyî. Bi tevahî li ser perwerdehiyê bisekinin û herî zêde bala xwe bidin qalîteya temrînan. Ev yekane awayê ku hûn dikarin bi bandor masûlkeyên xwe bixebitin û ji birînên gengaz dûr bixin.

Em ji we re serketinê dixwazin!