Gelek kes xeyalên formên îdeal dikin, lê yên ku xewnan nabînin jixwe ji formên xwe yên mînyatur kêfxweş dibin. Pir caran, taya "kêmkirina giran" di biharê de û beriya betlaneyê tevahiya civaka jinan digire. Em dixwazin li şahiyek pargîdanî ya Sersalê, li ser golê an hewzê balkêş xuya bikin. Ev tenê çend sedem in ku hûn çend kîloyan winda bikin. Bi gelemperî ev pêdivî ye ku pir zû were kirin, ji ber vê yekê îro em ê li temrînên herî bi bandor ên ji bo windakirina giraniya zikê û aliyan binêrin.
Kompleksa yekem
Werin em bêyî ku zêde bikin dest bi pratîkê bikin. Ev kompleksa bingehîn dê bihêle ku hûn di 2 hefteyên werzîşê yên rojane de masûlkeyên xwe hişk bikin. Bi qasî ku hûn dikarin bi rê ve bibin bi nêzîkatiyên xwe dest pê bikin. Van temrînên ji bo windakirina giraniya li ser zik û aliyên xwe bi rastî dixebitin heke hûn rojê herî kêm nîv saetê li ser wan derbas bikin.
- Twist hêsan. Ew li ser pişta we razayî, lingên xwe xwar tê kirin. Laşê jorîn bilind bikin. Di heman demê de, em lingên xwar teng dikin. Em milên xwe bi çokên xwe dixin û heta pêncan dijmêrin, vedigerin rewşa destpêkê. Em bi qasî ku gengaz dubare dikin. Bi kêmanî 20 carî.
- Werzişa bêhnvedanê. Helwesta destpêkê heman e. Dema ku hûn derdixin tenê masûlkeyên zikê xwe teng bikin. Ji bo ku hûn çêtir hîs bikin ku absên we çawa dixebitin, destê xwe bidin ser zikê xwe. Bi kêmanî 40 nefesên mîna hev bigirin. Werzîşên weha hêsan ên ji bo windakirina qelewiya zikê dema ku li ser veguhestina gelemperî rûniştin dikarin bêne kirin.
- Active bike. Ling di temrîna "bisîkletê" ya adetî de dizivirin, dema ku dest li pişt serî ne. Çokên xwe bikar bînin da ku bigihîjin çoka berevajî, pêşiya laşê xwe bilind bikin. Em bisiklêtê dizivirînin heta ku masûlkeyên me diêşin.
- Kêm maqes. Meqes ji me re nas in, lê lingên lingan li dûrahiya 15 santîmetre li jorê erdê têne kirin. Bi kêmanî 20 dubare kirin.
- Em xebata mayî ji xala duyemîn dubare dikin.
- temrîn tezmînat. Li vir pêdivî ye ku em masûlkan dirêj bikin da ku roja din neêşînin. Bizivirin ser zikê xwe û bi milên xwe laşê xwe yê jorîn rakin. Hewl bidin ku pişta xwe bi qasî ku pêkan bişkînin.
- Hemî temrînên ji bo windakirina giraniya di zikê û aliyan de bi qasî ku dem an tenduristî destûrê dide dubare bikin. Çêtir e ku meriv bi yek dubarekirinê dest pê bike, her sê rojan carekê hejmarê zêde bike.
Exercis ji bo zû winda giraniya li ser aliyên xwe
Yoga dê li vir beşek ji we re bibe alîkar. Ji bo ku hûn zû zû ji bermîlan xilas bibin, hûn hewce ne ku sibeh û êvarê tevlihev dubare bikin. Barkirin bixwe dê 8 hûrdeman zêdetir neke, lê hûn ê bandora wê tenê piştî hefteyek perwerdehiya rojane hîs bikin. Ji ber vê yekê, li vir ew in - temrînên ji bo windakirina zû giraniya aliyên xwe:
- Bendên bi rêkûpêk. Destên xwe li pişt serê xwe deynin û bi lez xwe bidin alîyan. Ji bo destpêkê, 40 dubarekirin dê ji we re bes be, her roj hejmara wan zêde bikin.
- Zivirandinên Torso. Laşê xweya jêrîn bi zivirîna tenê bi lingê xwe rast bikin. Di vê rewşê de, hûn hewce ne ku milên xwe di asta sîngê de biqelînin, hewl bidin ku çengê xwe bi qasî ku gengaz di rêça tevgerê de bimeşînin.
- Tevgerên Yogayê ji bo windakirina giraniya li ser zik û aliyan. Bi lingên xwe li ser erdê rûnin. Em di vê pozîsyonê de li ber xwe didin. Bala xwe bidin ku qûna we ranebe û laşê we nekeve. Divê hûn hest bikin ku masûlkeyên milê xwe dirêj dibin.
- Helwesta destpêkê heman e. Destê xwe yê çepê deynin ser çoka xweya rastê, heta ku mimkun dibe ber bi alîkî ve bizivirin. Bi qasî ku hûn dikarin bedenê vekin. Dema ku hûn vê dikin nefesa xwe negirin, ev pir girîng e. Di dema zivirînê de nefesek kûr bêhn bikin û di vê pozîsyonê de bisekinin. Li aliyê din dubare bikin.
- Werzişa herî bibandor plana alî ye. Li kêleka xwe raze, li ser milê xwe raze. Tîmê xwe ji erdê rakin. Piştgiriya xwe tenê li ser mil û lingên xwe bikin. Guhertoyek dijwartir a vê temrînê ew e ku hûn xwe bispêrin pêlên xwe û destê xwe dirêj bikin. Bi kêmanî 5 caran dubare bikin.
