Xwarina proteînê ji bo kêmkirina giraniyê ji bo hefteyekê, 14 rojan. Menuya parêza proteînê ya bi reçeteyan

Xwarina proteîn hem di nav werzîşvanan de û hem jî di nav wan de yên ku ji werzîşê re hêsantir parêzek hişk digirin de gelek temaşevan bi dest xistine. Gelek feydeyên wê hene, mînakî, ku di parêzek proteîn de mirov birçîbûna domdar hîs nake, ji ber ku ev parêz goşt, masî û xwarinên din ên proteîn dihewîne. Kêmbûna giraniyê di encama parêzek wusa de ji hemî yên din zûtir tê ji ber redkirina bêkêmasî ya xwarinên karbohîdartan, yên ku beşdarî depokirina rûnê dibin.

Esas û danasîna parêza proteînê

Xwarinek proteîn rêyek taybetî ya xwarinê ye ku tê de tenê xwarinên proteîn di menuya parêzê de cih digirin. Fikir ev e ku hûn girtina karbohîdartan kêm bikin û bi vexwarina domdar xwarinên bi proteînên bilind re hinekî stresê bidin laşê xwe. Wekî encamek, kêmbûna enerjiyê heye û li şûna materyalê enerjiyê, rezervên rûn ên kevn di pêvajoya metabolê de têne bikar anîn; Di rojên yekem de, kêmbûna giraniyê ji ber derketina şilavê, û paşê jî ji ber tevna rûnê ya li ser masûlkan pêk tê.

Ji derve ve, her tişt pir hêsan e, lê gava ku hûn bi pêvajoya windakirina giran û parastina îradeya xwe ya di jiyanê de rû bi rû ne, ew pir dijwar dibe. Ne parêz ne hêsan e, ji ber vê yekê pir girîng e ku hûn bi hişkî hemî rêgez û pêşniyaran bişopînin ger hûn biryar bidin ku vê parêzê ji bo kêmkirina giraniyê bikar bînin û ji wê encamên mezin hêvî bikin.

Feydeyên parêzek proteîn:

1. Ew bernameyek parêzek pir bi bandor tê hesibandin ku dihêle hûn tenê di hefteyekê de bi qasî 10 kg winda bikin.
2. Her çend sînorkirinên li ser mîqdara xwarina ku tê vexwarin girîng in jî, hûn ê heya xwarina xweya plansazkirî ya paşîn xwe birçî hîs nekin (hilberên proteîn ji bo pêvajoyê pir dirêj digire).
3. Xwarin bi qasî ku pêkan ji cûrbecûr pêk tê, ji ber vê yekê hûn ê xwedan hestek felaket a qedexe û qedexeyan nebin.
4. Parzûnên rûn ên ku bi salan têne çêkirin dê piştî parêzek proteîn li we venegerin.
5. Ew yek ji parêzên herî ewledar e, şertê yekane girîng ev e: bi hişkî çavdêriya dema karanîna (ji du hefte zêdetir), di navbera xwarinan de navberên dirêj nekin û hemî pêşniyaran bişopînin.

Kêmasî û sînorên parêzek proteîn:

1. Ji ber vexwarina domdar a xwarinên bi proteîn zêde, barek girîng dikeve ser gurçikan.
2. Ji ber bêhevsengiya dabînkirina maddeyên bingehîn, vîtamîn û mîneralên ku di xwarinên karbohîdartan de hene, xetera xirabbûna başbûn û tenduristiya giştî heye. Por dest pê dike, neynûk diqelişe, reng gêj dibe, mirov hinekî xwe nebaş hîs dike, zû westiyaye. Ji ber vê yekê, piştî qedandina parêzê, girîng e ku meriv kompleksek vîtamînê vexwe.
3. Kesên bi nexweşiyên gastrointestinal re dibe ku pirsgirêkên wan hebin ji ber ku xwarin bêyî fîber dijwartir e.

Lîsteya xwarinên ku di parêza proteîn de hene

Menûya bernameya xwarina proteînê ji heftê zêdetir hilberan vedihewîne, ji ber vê yekê piştî xwendina vê beşê, hûn ê bibînin ku ew çiqas cihêreng e, mîna parêzek din:

1. Goşt bêhêz e, xwarinê ye. Mînakî, hûn dikarin ji goştê goşt, goştê goşt, goştê hespan, mirîşkê, an jî ji kêvroşkê çîtik an kulikan çêkin.
2. Xwarin: goştê goşt, mirîşk û kezeba berxê, golik, berx, beşa pêşiyê goştê goşt.
3. Li ser cûrbecûr masî sînor tune; ew dikare rûn, cemidî, ziwa, pijyayî, konservekirî, darên kevçîyê be. Ev dibe ku halibut, pollock, salmon, tuna, pelê salmon, trout û hwd.
4. Deryaya her cûre, celebên kêm-rûn.
5. Mirîşk, ji bilî dîk û qaz. Ji kerema xwe bala xwe bidin ku çerm divê neyê xwarin.
6. Hama kêm rûn a hemû cûreyan.
7. Hêkên mirîşk û gurçikan: hûn dikarin wan bipijînin, biqelînin, bi her awayî bipijînin.
8. Berhemên şîr bi cûrbecûr bêsînor, lê kêm rûn. Vana penîrê kewçêr û şîrê pijyayî, kefîr, û cûrbecûr cûrbecûr penîrê kêm rûn in.
9. Ji bo rojekê lîtreyek û nîv şilek bi awayê: çay, qehwe, înfuzyona giyayan, vexwarinên parêz, av, ava fêkiyan.
10. Proteînên nebatê - tofu, seitan.
11. Oat bran.
12. Sêv û hirmî hişkkirî.
13. Di her mîqdarê de şîrînker.
14. toza şîrê şêrîn.
15. Sîrka balsamic an şerabê.
16. Soya soya şor.
17. Adjika, sosê tomato, tomato di ava xwe de.
18. Kîmûn, sîr, giya, pîvaz.
19. Biharatên ji bo çêjkirina xwarinên.
20. Gherkins.
21. Rêjeya nermî ya xwê.
22. Lîmon û ava wê di xwarinê de.
23. Xerdel, zencîr, hevîrtirşk.
24. Çêkirina benîştê bê şekir.
25. Vanilla, agar-agar, rûnê vazelînê.
26. Lollipops bê şekir.

Menuya parêza proteîna bingehîn

Dema ku menuya xwe ji bo vê bernameya xwarinê diafirînin, bi hişkî rêzê li ser navnîşa xwarinên parêz ên destûrdar bişopînin, hewl bidin ku xwarinan hilbijêrin û amade bikin, bi baldarî rûn ji wan derxînin.

Rêjeya xwarinên rojane divê herî kêm 5-6 carî û ne dereng ji du saetan berî razanê be. Zêdetir avê vexwin, vexwarinên alkolê rawestînin.

Menuya parêza proteînê ya hefteyê (hilberên mecbûrî)

1. Fîleta mirîşkê 150-200 gram.
2. Masiyên kêm rûn 150-200 gram.
3. Deryaya di mîqdara 200-300 gram.
4. Goşt / goşt - 150-200 gram.
5. Penîrê kem-rûn 150-200 gram.
6. Heta pênc hêkan spî.

Pêşniyar:

• Em bernameyek ku bi saetan hatî plansaz kirin dişopînin;
• Berî saet duyê piştî nîvro, mîqdarek piçûk (5 kevçîyên xwarinê) karbohîdratên tevlihev bi forma kelandî bixwin: buckwheat, îsotê, birincê qehweyî;
• Meqbûl e ku meriv çend sêv û fêkiyên citrus ên neşêrîn bixwin;
• Piştî nîvro, tê pêşniyar kirin ku sebzeyan wekî xwarina xwarinê bikar bînin: xiyar, tomato, kelem, salox.

Menu ji bo 7 rojan

Roja yekê:

• Ji bo taştê, 150 gram goştê goştê çêlekê bikelînin û bi pariyek nanê genim ve bixwin, çayek an qehweyekê vexwin;
• Snack: yek an du sêv;
• Bi goştê kelandî (150 gram) bi salata sebzeyan (200 gram) firavînê bixwin;
• Bi vexwarina qedehek kefîr/mast kêm-kalorî bixwin;
• Ji bo şîvê, masî (200 gram) bikelînin û bi selete sebzeyan bixwin.

Roja duduyan:

• Taştê penîrê kotê (150 gram kêm-rûn), çay, qehwe;
• Snack: yek grapefruit;
• Ji bo nîvro, goştê goştê bi sebze (150 gram);
• Xwarinek yek qedeh kefîr bi nanê xwarinê;
• Ji bo şîvê, 200 gram masiyê bêhêz bikelînin û bi sebzeyên teze bixwin.

Roja sêyem:

• Taştê bi pelê mirîşka kelandî (200 gram), qehwe an çayê vexwin;
• Nîvro bi yek sêvê;
• Nîvro li ser fasûlyeyên kelandî bi salata sebzeyan (her yek 200 gram);
• Mastê kêm-rûn bi çerezên parêzê ji bo firavînê;
• Ji bo şîvê, goştê kelandî (150 gram) bi salata kelemê (150 gram).

Roja çaremîn:

• Ji bo taştê, yek qedeh kefîrê parêz bi çerezên parêz vexwin;
• Snack li ser sêvê;
• Ji bo firavînê, pelê mirîşka kelandî (200 gram), bi ava sêvê bişon;
• Xwarina yek an du zerikên mirîşkê;
• Ji bo şîvê, masiyê kelandî (200 gram), sebzeyên teze (150 gram)

Roja pêncemîn:

• Bi tirkiya kelandî (150 gram) taştê bixwin, sêvek, çay an qehwe bixwin;
• Bi xwarina xwarinê re qedehek ava sêvê bixwin;
• Ji bo nîvro, masiyê kelandî bi pariyek nan;
• Ji bo snack, qedehek kefir kêm ji sedî;
• Ji bo şîvê, goştê kelandî bi salat.

Roja şeşan:

• Ji bo taştê, penîrê kem-rûn (150 gram), çay;
• Snack of one orange;
• Ji bo firavînê, fasûlî stewr bi sebze;
• Kefir ji bo xwarinê;
• Li ser masî bi seletek sebzeya teze bixwin.

Roja heftan:

• Taştê bi qedehek şîr û çerezên xwarinê;
• Xwarina yek sêvê;
• Nîvro bi şorbeya sebzeyan re bi perçeyek kûba maggi;
• Snack bi penîrê cottage (50 gram);
• Ji bo şîvê, goştê kelandî bi salata teze.

Menu ji bo 14 rojan

1. Taştê: fîncanek qehwe. Nîvro: ava tomato, selete bi kelem û rûnê nebatî. Şîv: masiyê kelandî yan sorkirî.
2. Taştê: bi qehwe yek tirşikek. Nîvro: masiyê kelandî, selete sebze bi kelem. Şîv: goştê kelandî bi kefîr.
3. Taştê: roja duyemîn bibînin. Lunch: zucchini stewed, sêv. Şîv: goştê goştê kelandî û bi du hêkên kelandî û seleteya kelemê bixwin.
4. Taştê: qehwe. Nîvro: hêka xav (spî), seleteya gêzerê ya teze bi rûn, penêr hişk. Şîv: kefîr.
5. Taştê: gêzer bi ava lîmonê. Nîvro: masî, qedehek tomato. Şîv: kefîr.
6. Taştê: qehwe. Nîvro: selete bi kelem û gêzer, sînga mirîşka kelandî. Şîv: du hêkên kelandî, gêzerên bi rûn hatine rijandin.
7. Taştê: çay. Nîvro: goştê kelandî û greypfruit. Şîv: roja şeşan bibînin.
8. Taştê: çay. Nîvro: Tirka kelandî, sêv. Şîv: roja pêncan bibînin.
9. Mîna roja şeşan.
10. Mîna roja pêncan.
11. Taştê: qehwe. Nîvro: hêka xav bi gêzerên kelandî, penêr hişk. Şîv: kefîr.
12. Mîna roja sêyemîn.
13. Taştê: qehweya bi kerpîçan. Nîvro: masiyê kelandî bi salata kelemê. Şîv: goştê kelandî û kefîr.
14. Taştê: qehwe. Nîvro: hêkên kelandî, seleta kelemê û tomato. Şîv: masiyê kelandî yan sorkirî.

Menu ji bo 4 hefteyan

Hefteya yekem (taştê bi nîvek greypfruit/porteqalî digel hêkek kelandî):

• Duşem: em firavînê bi bijartina fêkiyan dixwin, bi qasî ku hûn dikarin bixwin (porteqal, sêv, behîs, hirmî, melon); Em bi goştê kelandî şîvê dixwin.
• Sêşem: firavînê bi fîleyê mirîşka bê çermê kelandî bixwin; şîvê bi du hêk, selete sebze; snack bi kefir û toast.
• Çarşem: nîvro penîrê hişk, tomato, nan; şîva goştê kelandî yê kelandî.
• Pêncşem: heya dema nîvroyê hejmarek bêsînor fêkiyên citrus bi yek formê; Ji bo şîvê, pelê mirîşka kelandî bi nan.
• Înî: firavîna du hêkan bi sebzeyan; şîva masiyê kelandî/pijyayî bi seleteya sebzeyan; snack bi yek fêkiyê citrus.
• Şemî: firavîna bi yek cure fêkî; şîva bi goştê kelandî û seleteya sebzeyan.
• Yekşem: firavîna bi pelê mirîşkê bi sebzeyên kelandî, hûn dikarin tomato, grapefruit bixwin; û ji bo şîvê sebzeyan bikelînin.

Hefteya duyemîn (taştê wekî hefteya 1 ye:

• Duşem: ji bo nîvro, goştê kelandî bi selete sebzeyan bixwin; êvarê çend hêkên kelandî û greypfrut bixwin.
• Sêşem: xwarina nîvro bi seleteya kelandî ya tirk û sebzeyan; şîva bi hêk û porteqalî.
• Çarşem: ji bo nîvro masiyê kelandî bi xiyarên teze; hêkên bi porteqalî ji bo xwarinê.
• Pêncşem: ji bo nîvro, hêk bixwin, penîrê hişk kêm rûn, sebze bikelînin; ji bo şîvê du hêk hene.
• Înî: masiyê sorkirî ji bo firavînê; ji bo şîvê - 2 hêkên kelandî.
• Şemî: singê mirîşka kelandî ji bo firavînê, plus tomato û grapefruit; Ji bo şîvê, ji xwe re seleteyek fêkî çêkin.
• Yekşem: nîvro, goştê goştê sorkirî, tomato, greypfruit; ji bo şîvê - wek firavînê bixwin.

Hefteya sêyem bi kurteya danasîna tevahiya rojê:

• Duşem: Di nîvê rojê de fêkiyan bixwin, bêyî ku xwe bi hejmarê ve sînordar bikin.
• Sêşem: Sebzeyên kelandî jî bi mîqdarên bêsînor, lê bê kartol têne pêşkêş kirin.
• Çarşem: Tevahiya rojê bixwin, fêkiyan bi sebzeyan re biguherînin, selete çêkin, tev bixwin.
• Pêncşem: masiyê bêhêz bi buharê bi sebzeyên kelandî, selete vîtamîna kelemê lê zêde bikin.
• Înî: Goştê tirkan bikelînin an bipijînin, bi zebzeyên kelandî bixwin.
• Şemî, Yekşem: tenê fêkî bêsînor.

Hefteya çaremîn bi navnîşek hilberên taybetî yên ji bo her rojê:

• Duşem: 200 gram sînga mirîşka kelandî, bi heman qasê xiyarê teze, tomato, tûna konserveyê bê rûn, pariyek nan, greypfrut.
• Sêşem: goştê sorkirî (200 gram), heman mîqdara xiyarê teze, tomato, nan, sêv an hirmî.
• Çarşem: pariyek penîrê hişk û kêm-rûn, zebzeyên kelandî, çend xiyar û çend tomato, nan, porteqalek.
• Pêncşem: 200 gram tiryak, bi heman qasê xiyarê teze, tomato, nan, greypfruit, hirmî bihelînin.
• Înî: du hêkan bikelînin, 3 bacan bixwin, seleteyek bi zebeş, rojê porteqalek bixwin.
• Şemî: sînga kelandî ya kelandî, tûna konserveyê, zebzeyên kelandî, du xiyar û tomato, nan, sêv.
• Yekşem: parek penîrê kem-kalorî, xiyar, tomato, du qedehên kefîr, greypfruit.

Vebijarkên din ên parêza proteîn û menuya nimûneya wan

Ji ber ku cihêrengiya xwarinê di vê bernameya parêzê de mezin e, gelek celeb parêz û menuya wê hene. Berhemên ku têne bikar anîn di pratîkê de yek in, tenê ew e ku awayê karanîn û tevlihevkirinê li hin deveran cûda dibe. Du parêzên proteîn ên herî gelemperî parêza Dukan in û ya duyemîn li gorî Dr. Robert Atkins. Ji ber vê yekê, li jêr binêrin - menuya parêza proteîn bi guhertoyek texmînî bi karanîna her du rêbazan.

Menuya xwarinê ya Dukan

Xwarina Dukan ji bo rojên cûda di menuyan de tê dabeş kirin: qonaxa êrîşê, qonaxa rêwîtiyê, roja proteîn-zebze, qonaxa hevgirtinê, û ya paşîn - stabilîzasyon. Nimûneyek menuya parêza proteîna Dukan bi mînaka rojek bikar bînin - qonaxa êrîşê bibînin:

• Ji bo taştê: hêkên hûrkirî yên bi du spî, şîrê kêm rûn, bi lêzêdekirina giyayan;
• Snack: yek û nîv kevçîyên oatmeal bran;
• Ji bo firavînê: goştê kelandî;
• Snack: Şîrk an jî xwarinên din ên deryayê bişewitînin.
• Ji bo şîvê: berx an goştê kelandî.

Robert Atkins Dr

Ev parêz li du qonaxên sereke yên her du hefte tê dabeş kirin. Di qonaxa yekem de, guheztinek gav bi gav laş ji parêzek hişk re heye, ku li du bineqan tê dabeş kirin, û di qonaxa duyemîn de redkirina rasterast ji hemî şîrîn, ard û xwarinên din ên qedexe heye.

Li jêr, ji bo qonaxa yekem pêşnumayek parêzek ji Dr. Robert Atkins binihêrin:

• Ji bo taştê, omletek hêk amade bikin, salmonê piçûk xwêkirî, çayê bixwin;
• Ji bo taştêya duyemîn, hûn dikarin mastê kêm rûn (pişkek), îsotê (beşek piçûk) vexwin;
• Ji bo firavînê, goştê kelandî an sînga mirîşkê di tendûrê de bipije;
• Ji bo xwarina xweya piştî nîvro, xwarinek masî, dibe ku xwarinên deryayê hilbijêrin;
• Ji bo şîvê, salmon di qazanek ducar û kefîrê kêm rûn de bipije.

Recipes ji bo xwarinê proteîn

Mimkun e ku hema hema hemî hilberên tendurist di menuyê de têxin nav xwe, ku tê vê wateyê ku di dema şopandina parêzek proteîn de di amadekirina reçeteyên xweş de pirsgirêk tune. Her reçeteya ku hûn dibînin bigirin, ya sereke ev e ku xwarin kêm rûn e û hilberên qedexe bikar neynin.

Li jêr çend reçete hene ku hûn dikarin bi serfirazî di bernameya xweya parêza kêmkirina kîloyan de bikar bînin:

• Okroshka li ser bingeha kefir: mirîşk an goşt, hêk bikelînin. Em malzemeyên mayî lê zêde dikin: xiyarên tirş, giya, kefîr kêm rûn, ava mîneral, sîrka meyê. Biçînin, bi rêjeya rast tevlihev bikin (hûn dikarin eyar bikin: bi kefir stûrtir, bi ava mîneral ziravtir). Ew pir xweş û tendurist derdikeve.
• Masiyên pijyayî di tendûrê de: Her pelê masiyên deryayê bigirin, bi biharatan derman bikin (biharatên îtalî bikar bînin), piçek ava lîmonê birijînin û bi rastî 15-20 hûrdem têxin nav firinê. Ji bo ku masî zuwa nebe û neşewite, pelika ku hûn ê tê de bipêjin bixin û avê bi ser de birijînin. Vebijarkek din jî ew e ku meriv di nav qulikek taybetî ya pijandinê de bipije.
• Kulên masî di sosê basilê de: Fîleya masiyê deryayê bigirin, ji hestiyan veqetînin, bi blender/goştê goşt bi pîvazê re hûr bikin, xwê lê bikin û hêkekê lê bikin. Em ji goştê hûrkirî kulîlkên piçûk çêdikin, di firingîyek bê rûn de dipijiqînin (dikarin piçek av lê zêde bikin da ku binî tavê negire). Ji bo sosê hûn ê hewce bibin: xwê, mastê kêm rûn, xerdel, biharatên hişk ên bi basil. Tevlihev bikin û bixin nav kutikên hazir.
• Goştê qehweyî û birincê qehweyî: pariyek goşt bigirin, bi kubik bixin û bi rûnê zeytûnê bixin firinekê. Di tepsiyeke bi binî stûr de bixin û ava kelandî birijînin heta ku av perçeyan bigire, biharatan, xwê lê bikin û li ser agirekî kêm (30 deqe) bihelînin. Nîv qedehek birinc bavêjin nav bîhnxweşiya ku tê de û heta ku birinc bi tevahî bipije.