Hema hema her mirovek nûjen bi pirsgirêka giraniya zêde re rû bi rû maye. Her roj, mêr û jin li çaraliyê cîhanê hewl didin ku wan kîloyên nefret winda bikin, lê hewildanên wan her gav bi serfirazî naqedin.
Çend caran jin, ku li ser gelek parêzan bûn, ji xwe pirsa pîr dipirsin: çima, bi rastî, santîmetreyên zêde naçin, ji ber ku ez hema tiştek naxwim? Çareseriya vê sirê hêsan e: ji bo ku hûn giraniya xwe winda bikin, divê hûn ne tenê parêza xwe sînordar bikin, lê di heman demê de çalakiya laşî jî zêde bikin. Li jêr komek temrînên ji bo windakirina kîloyan hene!
Esasê her komek temrînên ji bo kêmkirina giraniyê çi ye û meriv çawa zû giraniya xwe winda dike? Bê guman, ne ewqas dilxwazên komek temrînên ji bo kêmkirina giraniyê ne, ku her roj temrînên laşî yên dijwar dikin. Lêbelê, bêyî ku hûn hewl bidin, ne gengaz e ku hûn ê bikaribin encamên baş bi dest bixin. Lê heke hûn daxwaz û bîhnfirehiya mezin nîşan bidin, hûn ê di demek nêzîk de bibin xwediyê fîgurek tone û sewqî.
Çi hilbijêre?
Ji bo ku hûn biryar bidin ka kîjan çalakiya laşî çêtirîn e ku meriv hilbijêrin, bala xwe bidin ser kapasîteyên laşê xwe, û her weha tiştê ku bi rastî di jimareya we de hewcedarê verastkirinê ye. Ji ber vê yekê, heke hûn ne qelew in, balê bikişînin ser werzîşêya anaerobîk: biceribînin bazdan an şekilkirinê bikin, û her weha bê guman bala xwe bidin jîmnastîkê.
Feydeya van celeb werzîşê ev e ku ew dikarin hema li her deverê bêne kirin - li malê, li werzîşê, li parkê an klûbek fitnessê. Lê ji bîr nekin ku berî ku hûn dest bi perwerdehiyê bikin, bi doktorê xwe şêwir bikin, ji ber ku werzîşa nerast an zêde dikare zirarê bide tenduristiya we.
Xwarina rast ji bîr nekin
Li bendê nebin ku dersên we bêyî parêzek hevseng encamên bilez derxînin. Ne hewce ye ku meriv serî li rêbazên radîkal ên wekî parêzê bide - hûn tenê hewce ne ku rast bixwin. Biceribînin ku xwarina bilez, xwarinên rûn, mayonezê û vexwarinên alkol ji parêza xwe derxin, û ji bo amadekirina xwarinên saxlem ên bikêr tembel nebin. Piştî çalakiya laşî, hûn dikarin ji xwe re destûr bidin xwarinek tam, lê di rojên normal de, hewl bidin ku zêde nexwin. Her tim qaîdeya kevnare bîr bînin: "Taştê bixwe bixwe, firavînê bi hevalê xwe re parve bike û şîvê bide dijminê xwe."
Ji bîr nekin ku hûn ji bo perwerdehiyê bi xwe re bibin:
- maçek piçûkek jîmnastîk an tenê mat;
- rûniştek teng a taybetî;
- dumbbells;
- cilên ji bo çalakiyan, pêlavên werzîşê yên rehet û destmal.
Heke hûn li malê dixebitin, hewl bidin ku ji saet 11:00 heta 14:00 ji bo perwerdehiya sibehê, ji 18:00 heta 20:00 ji bo perwerdehiya êvarê dem veqetînin. Laşê xwe zêde bar nekin, heftê sê caran zêdetir werziş bikin, lê bi rêkûpêk.
Ji bîr nekin ku temrîn dê tenê mehekê barê ku ji bo kêmkirina giraniyê hewce dike bîne, û dûv re jî masûlkeyên we dê fêr bibin ku pê re mijûl bibin. Di vê rewşê de, hûn ê hewce ne ku dem û giraniya perwerdehiya xwe zêde bikin. Ji bo bandoriya werzîşê ya herî zêde, divê hûn ji du saetan piştî perwerdehiyê zû nexwin. Û ji bîr mekin ku di xebata laşî de ya sereke helwestek erênî ye ku meriv serketî bike.
Berî temrînek zirav, bê guman germbûnek hêsan bikin.
Li jor, me destnîşan kir ku dema hilbijartina komek temrînan çiqas girîng e ku meriv balê bikişîne ser beşên herî pirsgirêk ên laş. Ka em hewl bidin ku fêr bibin ka kîjan bar dikarin ji we re bikêr bin.
Ji bo sivikkirina zik
Deverên zik û bejnê ji bo gelek jinan herî zêde pirsgirêkan çêdikin, ji ber ku li vir cinsê xweşik herî zêde rûnên rûn vedihewîne.
Lêbelê, di pêvajoya pêkanîna vê koma temrînan de ji bo kêmkirina giraniyê, divê hûn ne tenê li ser abs bisekinin. Bi vî rengî hûn ê ji kîloyên zêde xilas nebin, lê tenê masûlkeyên xwe rijînin. Wekî encamek, tebeqeya rûnê dê neçe cîhek, û ji ber mezinbûna girseya masûlkeyê, hûn xetera windakirina bejna xwe didin.
Ji bo ku hûn ji vê yekê dûr nekevin, hewl bidin ku ji bo komên cûda yên masûlkeyên zikê çend celeb temrîn bikar bînin. Li vir ji bo kesên ku dixwazin qelewiya zikê winda bikin temrînên herî bi bandor hene.
Crunches
Li erdê razin û hewl bidin ku pişta xwe ya jêrîn bi qasî ku pêkan zexm li ber xwe bidin. Çokên xwe bikujin, destên xwe li pişt serê xwe bidin, milên xwe ber bi aliyan ve belav bikin. Gava ku hûn nefesê distînin, hêdî hêdî laşê xwe hildin bêyî ku pişta xwe ya jêrîn ji erdê rakin. Gava ku hûn derdixin, vegerin rewşa destpêkê. Ev temrîn destûrê dide te ku hûn masûlkeyên zik ên rektus bixebitin. Dema ku wê dikin, wextê xwe bigirin û tevgerên jehrî nekin.
Reverse crunches
Wekî ku di temrîna yekem de cîhê destpêkê bigirin. Gava ku hûn nefesê distînin, dest pê bikin ku xwe ji erdê rakin heya ku hûn bikarin pişta xweya jêrîn li erdê bihêlin. Bêyî ku laşê xwe dakêşin, lingê xwe ji erdê rakin. Ji bo duyemîn bisekinin û vegerin rewşa destpêkê.
Body Raises
Heman pozîsyona destpêkê bigirin - li ser pişta xwe razan, çokên xwe xwar kirin, destên xwe li pişt serê xwe. Weke ku hûn dixwazin eniya xwe bixin çokên xwe dest bi bilindkirina laşê xwe bikin. Vê helwestê bigirin û hêdî hêdî laşê xwe dakêşin. Lez nekin - tevgerên tûj û bilez dikarin stûnê birîndar bikin û bi girîngî bandora xebatê kêm bikin.
Ling bilind dike
Dema ku vê werzîşê dikin, girîng e ku hûn rûnsek an kursiyek stabîl bibînin. Wekî çareya paşîn, hûn dikarin sofa bikar bînin. Li kêlekê rûnin û destên xwe baş bihêlin. Lingên xwe ber bi laşê xwe ve bikişînin û wan vegerînin rewşa destpêkê. Ev werzîş dikare li ser erdê jî were kirin - tenê hêdî hêdî dakêşin û lingên xwe ji pozîsyonek derewîn bilind bikin bêyî ku lingê xwe rakin. Ya sereke ew e ku lez nekin, hîs bikin ka her masûlkek çawa teng dibe.
Komek temrînên ji bo masûlkeyên zikê yên zik
Di heman demê de masûlkeyên zirav dikarin bi karanîna temrînkirina "rabûna torso" jî werin perwerde kirin. Di heman demê de, hewl bidin ku laşê xwe bilind bikin û milê xwe yê rastê bi çoka xweya çepê ve bixin û berevajî. Ji bilî vê, hûn dikarin li ser kursiyek rûnin û bêyî ku lingê xwe ji kursiyê rakin, hêdî hêdî laşê xwe ber bi rast û çepê ve bizivirînin.
Heke hûn ji pirsgirêkên stûyê dikişînin, di derbarê werzîşê de bi doktorê xwe re şêwir bikin. Çareseriyek baş ew e ku hûn temrînên weha bi aerobîk an avjeniyê re bikin yek.
Kêmbûna giran, temrînên lingan
Bê guman, ne gengaz e ku meriv bi zorê laş tenê li hin deveran giran winda bike. Lê hûn dikarin bi rêkûpêk masûlkeyên li deverên pirsgirêkê biperçiqînin, mînakî, bi kirina temrînên ji bo ran an golikan. Ji bo ku santîmetreyên zêde rakin û masûlkeyên lingên xwe zexm bikin, em temrînên jêrîn pêşniyar dikin.
Li erdê rawestin, hêdî hêdî li ser tiliyên xwe rabin. Vê helwestê bigirin û hêdî hêdî xwe dakêşin. Piştî çend nêzîkbûnên 10 caran, heman yekê bikin, lê li ser yek lingê. Ji bo vê yekê, destên xwe li ser bejna xwe bihêlin, lingekî xwe li ser çokê bitewînin û li ser lingê din bisekinin. Hêdî hêdî rabin ser tiliyên xwe. Li ser her lingê 3 koman deh caran bikin.
- Werzîşa herî baş a ji bo ran û qûnên tonkirî lingên pêş e. Ji bo ku hûn vê temrînê rast bikin, pêdivî ye ku hûn bifikirin ku hûn li ser çokê xwe çokan didin. Lê xala werzîşê bi rastî ew e ku pê ewle bibe ku çokê xwe nekeve erdê. 3 setên 8 dubareyan bikin, lingên xwe biguhezînin.
- Ji bo ku ji çermê şilbûyî yê li ser ranê hundurê xilas bibin, temrînên jêrîn bikin. Li ser erdê razin, lingên xwe 90º ji erdê bilind bikin û wan ji hev belav bikin. Vê tevgerê 20 caran, sê nêzîkan dubare bikin.
- Heke hûn dixwazin ranên xwe ton bikin, temrînek jêrîn biceribînin. Li ser erdê razin û lingên xwe yên dirêjkirî 90º ji erdê rakin. Ji bîr nekin ku hûn tiliyên xwe rakin.
Ger temrînên berê bi giranî masûlkeyên ran têkildar dikin, wê hingê bloka paşîn dê bibe alîkar ku golikan hişk bikin.
- Li erdê raze, çokên xwe bitewîne. Biceribînin ku tiliyên tiliyên xwe ber bi xwe ve bikişînin - hûn ê tavilê hest bikin ku masûlkeyên li ser pişta gokên we hişk dibin.
- Li ber dîwarekî rawestin û destên xwe deynin ser wî. Lingekî rakin, li ser çokê bitewînin û bidin ser çoka lingê din. Ji bo bîskekê bisekinin û lingên xwe biguherînin. Li ser her lingê 10 setan bikin.
- Dibe ku werzîşa herî hêsan û bi bandor ne tenê ji bo lingan, lê di heman demê de ji bo tevahiya laş jî di cîh de ye. Ew ê ne tenê bibe alîkar ku lingên we werziş û balkêş bibin, lê di heman demê de dê beşdarî pêşkeftina pergala respirasyonê jî bibe.
Kêmkirina giran û temrînên ran
Ji bo gelek keçan peywirek wekhev pirsgirêk ev e ku giraniya xwe li qada hipê winda bikin. Bi rastî pir zehmet e, lê hê jî hêviyek heye. Hûn tenê hewce ne ku bi rêkûpêk perwerde bikin û temrînên hipê ji bîr nekin.
- "Qirç"
Helwesta destpêkê - li ser pişta xwe derewan dike. Destên xwe têxin bin qûna xwe, lingên xwe yên dirêjkirî ji erdê rakin bi qasî 30 santîmetre bilind û dest bi xaçkirina wan bikin wek maqeqê. Zêdebûn - 3 komên 20 carî. - "Pendulum"
Helwesta destpêkê - çok danî, destên xwe li ser laş davêjin. Dest bi hêdîka lingê xwe nizm bikin û li çepê lingên xwe li ser qûna xwe rûnin, vegerin rewşa destpêkê û li milê xwe yê rastê rûnin. Bi destên xwe alîkariya xwe nekin; divê hemû bar biçe ser masûlkeyên ran û qûnê. 3 setên 10 dubareyan pêk bînin. - "Krab"
Li gorî pisporan, ev werzîş ji bo rûbirûbûna selulîtê dibe alîkar. Bi lingên xwe hinekî ji firehiya milan firehtir rawestin. Socks divê ber bi aliyan ve nîşan bide. Hêdî hêdî biqelişe, her masûlkeyê hîs bike. Nehêlin qûna we şîn bibe; divê ew bi çokên we yên xwarkirî rabin. Tête pêşniyar kirin ku 4 setên 10 carî pêk bînin. - Exercise ji bo ranê hundir
Li milê xwe yê çepê razê û destê xwe deyne erdê. Lingê xwe yê rastê li ser çokê bixin û bidin ber ranê lingê xwe yê çepê. Niha hewl bidin ku lingê xwe yê çepê bilind bikin - vê yekê 10 caran dubare bikin. Dûv re aliyên xwe biguherînin û bi lingê din re heman bikin. - Exercise "Back Swing"
Helwesta destpêkê - pam li erdê radiweste, laş li ser milan radiweste (wek palpiştan), lingek li ser çokê tê rijandin, yekî din paşde dirêj dibe. 20 caran paşveçûnên tund pêk bînin, dûv re lingan biguherînin. Ev temrîn mifteya ranên tîrêj û qûnên xweşik e. Hûn dikarin ji heman pozîsyonê temrînek din jî bikin: di pozîsyona destpêkê de rawestin, lê lingê xwe yê dirêj ne paşde, lê ber bi alîkî ve bizivirînin. Hêdî hêdî hildin, paşde bînin, bidin ser tiliya xwe û berevajî vê yekê bikin. Barkirina çêtirîn 3 komên 5 carî ye. - Exercise "Bend"
Rast rawestin, çokên xwe rehet bikin û wan hinekî xwar bikin. Lencê xwe ber bi pêş ve bikşînin û hêdî hêdî bi ser tiliyên xwe de rabin. Ji bo çend saniyan bisekinin û vegerin rewşa destpêkê. Vê temrînê di 3 setên 10 caran de pêk bînin.
Exercises ji bo windakirina kîloyan
Bûnên hişk û bedew xewna her keçikê ne. Ji bo ku ev xewn pêk were, temrînên jêrîn bi rêkûpêk bikin.
- Chair exercise
Ji bo pêkanîna vê temrînê, li ser kursiyek rûnin û tiştek di navbera çokên xwe de bigirin - pêlîstokek nerm, tasek, sêv. Li helwesta xwe temaşe bikin, divê pişta we rast be. Tiştê bi vî rengî çend deqeyan ragirin, paşê navber bidin. Tevgerê 5 caran dubare bikin. - Exercise "Li ser çokên xwe zivirîn"
Rabin ser çokên xwe, destên xwe bidin ser milê xwe. Hêdî hêdî li ser qûna xwe ya rastê rûnin, paşê jî hêdî hêdî rabin ser milê xwe yê çepê. Girîng e ku hûn temrîn hêdî hêdî bikin - ev ê ji we re dijwartir bike, û perwerde dê bi bandortir be. - Endurance exercise
Li ber dîwarekî rawestin, serê xwe, milên xwe û qûna xwe li hember wî bihêlin. Hêdî hêdî çokên xwe bihejînin û masûlkeyên xwe bitewînin. Nêzîkî deqîqeyek bisekinin. Piştre hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê. Ev temrîn pir dijwar e, nemaze di destpêkê de, ji ber vê yekê di destpêkê de hûn dikarin xwe bi sê rêbazan sînordar bikin. - "Heron"
Rast rawestin, çokê xwe yê xwar bi sînga xwe ve bikişînin. Çokê xwe ber bi xwe ve bikşînin û nîv deqeyê bigrin. Dûv re lingan bi tevahî 20 bilindkirina lingan biguherînin. - Exercise bi giranî li ser dîwar
Helwesta destpêkê: razayî, lingên xwe li ber dîwarî li bilindahiya 30-40 cm ji erdê radiwestin. Masûlkeyên xwe zexm bikin, lingê xwe ji erdê rakin, dema ku lingên xwe li ber dîwarê rawestînin. Ger di destpêkê de hûn zehmet dibînin ku hûn vê temrînê bikin, bi qasî ku hûn dikarin nêzîkatiyan pêk bînin. Bi îdeal, 20 hilkişîna laş di du hûrdeman de.
Bi gelemperî em nekarin wextê têra xwe ji perwerdehiyê re veqetînin, lê heke hûn bi rastî dixwazin giraniya xwe winda bikin, hûn neçar in ku nexşeya xwe ji nû ve binirxînin û vê koma temrînên kêmkirina giraniyê pir caran pêk bînin. Beriya her tiştî, hûn dikarin li malê jî bi bandor tevbigerin. Her tişt tenê bi we ve girêdayî ye - xwe motîve bikin, li ser Înternetê li temrînan bigerin, li parêza xwe temaşe bikin, li malê bi rêkûpêk werzîşê bikin. Piçek bîhnfirehî û serfirazî li ser tembeliya xwe dê bihêle ku hûn di nav mehekê de encamên perwerdehiya xwe bibînin, û di şeş mehan de hûn ê bikaribin ji xwe re kincên nû yên spehî yên çend qederê piçûktir bikirin! Werzîş bikin, tenê xwarinên saxlem bixwin - û hûn ê xweşiktir, saxlemtir û xwebawertir bibin!