Xwarina Deryaya Navîn celebek xwarina tendurist a niha ya populer e. Dîroka navê vê xwarinê pir balkêş e. Bi gelemperî, ev komek taybetî ya adetên xwarinê yên niştecîhên herêma Deryaya Navîn e. Ji ber vê yekê navekî wiha wergirtiye. Li vir hûn dikarin prensîbên xwarinê yên xwarinê yên mirovên ji 16 welatan - Italytalya, Yewnanîstan, Spanya, Portekîz, Girît, hwd.
Avantaja vê celebê xwarinê yekem car di nîvê sedsala borî de hate dîtin. Wê demê bijîjkekî ji Amerîkayê, Ancel Keys, pê hesiya ku mirovên ku li başûrê Yewnanîstanê dijîn bi pratîkî tûşî nexweşiyên kronîk nabin û demek pir dirêj dijîn. Ancel Keys heta dawiya jiyana xwe ev parêz şopand. Ew hema hema 101 salî jiya, tenê 1 meh ji rojbûna wî kêm bû. Ev, bê guman, dibe ku ji ber pêşbîniya genetîkî be, lê dîsa jî, ew Ancel Keys e ku damezrînerê parêza navdar a Deryaya Navîn tê hesibandin. Modela parêza nûjen di sala 1993-an de hate pêşve xistin, û jixwe di sala 2013-an de parêza Deryaya Navîn ji hêla UNESCO ve wekî beşek ji mîrateya nemasî ya welatên Deryaya Navîn hate nas kirin.
Prensîbên Xwarina Deryaya Navîn
Prensîba herî girîng a parêza Deryaya Navîn girtina hişk a hevsengiya pêkhateyên xwarinê ye. Di parêzek weha de, karbohîdartan bi qasî 60%, rûn - 30%, û tenê 10% parêza tevahî ji proteînan pêk tê.
Hêmana karbohîdartan di serî de ji sebze û fêkiyan tê, ku nû têne vexwarin. Ji bo niştecîhên Deryaya Navîn, ku tav pir caran lê dibiriqe û germahiya hewayê li ser 0 pileyî ye, ev bi taybetî ne dijwar e. Beşek pir piçûktir a vê pêkhateya parêzê ji makarona û nan e. Lê li vir jî sînorek diyar heye. Ji bo çêkirina pasta divê tenê genimê durum û nan jî tenê ji dexl bê çêkirin.
Rûnê zeytûnê wekî rûnên tendurist xizmet dike - 30% ji tevahiya parêzê. Bi îdeal, rûnê zeytûnê divê sar be.
Û tenê di mîqdarên pir piçûk de (10%) masiyên kêm-rûn, cûrbecûr xwarinên deryayê, û leguman têne vexwarin. Ji van hilberan e ku laş proteînên ku jê re hewce dike peyda dike. Hewl didin ku qet hêk nexwin, an jî di hefteyê de ji 3-4 hêkan zêdetir nexwin. Her goştê ajalan bi hûrguliyek mezin tê derman kirin.
Gelek prensîbên din ên parêza Deryaya Navîn hene ku dihêle hûn encamên ecêb bi dest bixin:
- Sîstema hêza Fractional. Rojê herî kêm 4 caran bixwin. Wekî din, 3 xwarin divê bêtir têr bibin.
- Di her xwarinê de divê sebze û giyayên teze hebin.
- Dema hilbijartina di navbera goşt û masî de, tercîh ji masî û cûrbecûr xwarinên deryayê re tê dayîn. Ew di vê celebê xwarinê de serdest in.
- Tête pêşniyar kirin ku goşt û mirîşkên bêhêz bixwin; tê pêşniyar kirin ku goştê sor bi rûn bi tevahî were derxistin.
- Di nav berhemên şîr de penîrê kem-rûn, penêr û cûrbecûr mast hene.
- Rûnê zeytûnê wekî çavkaniya sereke ya rûnên tendurist tê vexwarin.
- Ew hewl didin ku xwarinê bi buharê, pijandinê an jî bi grilê çêkin.
- Cûreyek cûrbecûr fêkiyan têne xwarin (ji biharê bigire heya nîskê, ji bo her çêjekê).
- Pêdivî ye ku hûn rojê herî kêm 1, 5 lître av vexwin.
- Ew hewl didin ku xwê ji parêzê derxînin, li şûna wê giya û biharatên cihêreng vedişêrin.
- Bi heman rengî, şekir tê derxistin, ku tercîhê dide hingivê xwezayî.
- Nan bi mîqdarên piçûk, û tenê genim tê vexwarin. Ideal e ku ew xwarinên pijyayî yên malê be.
- Pasta ji genimê durum tê tercîh kirin.
- Wek şîrîn, fêkiyên ku di vê gavê de digihîjin têne bikar anîn.
- Parçeyek pir girîng çalakiya laşî ya domdar, hestek erênî ya baş û bişirîn e.
Pêdivî ye ku meriv li ser prensîba jêrîn bi hûrgulî were gotin. Ev vexwarina alkolê ye. Lê, bi xwezayî, ev ne alkol e, lê tenê şeraba tirî ya sor a hişk û bi mîqdarên piçûk (ji bo mêran - 200 ml rojê, û ji bo jinan - 150 ml). Derman demek dirêj îdia kir ku vexwarina şeraba hişk a xwezayî fonksiyona pergala berevaniyê baştir dike, laş bihêz dike û ji ber antîoksîdanên ku di şerabê de hene rê li pêş pêşveçûna pêvajoyên penceşêrê digire. Lê, bi xwezayî, şerab divê xwezayî be û di mîqdarên sînorkirî de were vexwarin.
Xwarina Deryaya Navîn ji bo mezinan
Ev celeb xwarin ne tenê ji bo windakirina giraniya wekî parêzek, lê di heman demê de wekî rêyek ku hûn dirêjtir saxlem û çalak bimînin jî pir têkildar e. Ne ji bo tiştekî ye ku damezrînerê vê parêzê, bijîjkê Amerîkî Ancel Keys, hema hema 101 sal bi vî rengî parêzê jiya. Lêkolînên bijîjkên nûjen tenê van rastiyan piştrast dike. Di sala 2018 de, li gorî encamên ceribandinek (Journal of the American Geriatrics Society), hate îsbat kirin ku pîr û kalên ku bi vê parêzê ve girêdayî ne, pir kêmtir bi şikestiniya pîrbûnê re rû bi rû ne.
Wekî din, zanyarên Spanî dibêjin ku parêzek Deryaya Navîn ji bo mirovên pîr dibe alîkar ku şiyanên ragihandinê yên wan biparêzin û di heman demê de xetera cefayê ji dementiya pîr kêm dike.
Lêkolînên cûrbecûr ji hêla zanyarên ji Swêd û Danîmarkayê ve îspat kirine ku parêz dibe sedema kêmbûna asta kolesterolê xirab, pergala skeletî xurt dike, pêvajoyên înflamatuar di gewrîtê de sivik dike, û bi gelemperî tenduristiyê çêtir dike û bendewariya jiyanê zêde dike.
Feyde û Dezawantajên Xwarina Deryaya Navîn
Xwarina Deryaya Spî yekta ye ji ber ku xwarinên ku têne xwarin ji proteînên hêsan ên ku bi hêsanî têne guheztin pêk tê û ji hêla vîtamîn û xwêyên mîneral ve dewlemend in. Xwarin ji hêla asîdên polînsaturated, pir fiber û maddeyên biyoaktîf ve dewlemend e. Asîdên omega-3 yên ku di masî, xwarinên deryayê, zeytûn, rûnê zeytûnê de hene, pêşî li stûrbûna xwînê digire, xetera girêkbûna xwînê di pergala gera xwînê de kêm dike, damarên xwînê elastîktir dike. Bi vî rengî, îhtîmala felc, êrîşên dil û nexweşiyên dil ên din kêm dike. Wekî ku berê hate destnîşan kirin, parêza Deryaya Navîn dibe alîkar ku rewşa giştî ya laş baştir bike û bi navînî 10-15 salan bendewariya jiyanê zêde dike.
Ev di pratîkê de yekane parêz e ku di parêza kesê ku wê dişopîne de hejmareke mezin ji cûreyên cûda yên xwarinê vedihewîne. Û di heman demê de, ew pir awayên çêkirina xwarinê sînor nake. Bi saya vê yekê, pêgirtina vê parêzê pir hêsan e. Di heman demê de, laş nakeve rewşek panîkek sivik, dest pê nake "ji bo rojek baranê" maddeyên xwarinê berhev dike, lê bi domdarî diguhezîne xwarinên tenduristtir, her tiştê ku ji bo xebata normal hewce dike werdigire. Li vir jîniya vê xwarinê ye.
Lê tevî hemû feydeyên parêza Deryaya Navîn, kêmasiyên wê jî hene. Hin dem hene ku pergalek weha dikare bibe sedema xirabûnek tund a rewşa mirov.
Bi vî rengî parêzê, rojane gelek fêkî û sebze têne bikar anîn, ku bi piranî ji fiberê pêk tê. Ev yek ji prensîbên wê yên sereke ye. Ji ber vê yekê, kesên ku bi ulcera mîdeyê, birîna rûvî an jî nexweşiyên din ên mîde û rûvîyan dikevin, çêtir e ku dev ji parêzek weha berdin. Di heman demê de pêdivî ye ku ew ji bo kesên ku ji her hilberek alerjîk dikişînin bi hişyariyê derman bikin.
Din, ji bo rastiyên me yên nûjen pir girîng, kêmasiya parêza Deryaya Navîn nirxa bilind a hin hilberan e ku bingeha parêzê pêk tîne.
Digel ku pir kes jê re dibêjin parêz, ew bêtir celebek xwarinê ye, şêwazek jiyanê ye. Û ew di windakirina giran de encamên bilez peyda nake, mîna parêzên din ên ku bi tundî vexwarina xwarinê sînordar dikin. Ew bi gelemperî ji bo baştirkirina tenduristiya laş, û ne ji bo windakirina giraniya nişkê ve tê bikar anîn.
Xwarinên destûr û qedexe yên li ser parêza Deryaya Navîn
Tevî vê rastiyê ku taybetmendiya sereke ya cihêreng a parêza Deryaya Navîn cihêrengiya xwarinên ku ji bo vexwarinê têne destûr kirin e, ew jî sînorên wê hene. Hemî van hilberan di komên ku di celebek pîramîdek xwarinê de têne danîn têne çêkirin. Ew bi zelalî hemî kategoriyên hilberên ku ji bo vexwarinê têne destûr kirin, û her weha mîqdar û pirbûna destûr a bikar anînê destnîşan dike.
Xwarina Deryaya Navîn li ser bingeha çalakiya laşî ye, ku nayê wateya dersên dijwar, lê meşên rojane, werzîş, bazdana li parkê, hwd. Ya sereke rêkûpêk e. Di heman demê de pir girîng e ku meriv balê bikişîne ser domandina balansa avê ya têr di laş de. Tê pêşniyar kirin ku rojê herî kêm 6 qedeh av vexwin, ku bi giştî dê bibe lîtreyek û nîv av. Ger bixwaze, hûn dikarin ava lîmonê ya nû ya ku hatiye kişandin têxin avê. Av dikare bi çaya kesk û qehweyek piçûk (bi gelemperî serê sibê) were guheztin.
Di heman demê de şilava destûr û pêşniyarkirî jî şeraba tirî ya sor a hişk a xwezayî ye. Hûn dikarin rojane vexwin: mêran - 250 gram, jinan - 150 gram.
Sektora paşîn a pîramîdê hilberên ku ji bo vexwarina rojane têne pêşniyar kirin. Vana dikarin hilberên bi eslê xwe nebatî bin - fêkî û sebzeyên demsalî, nanê gewherî, fêkiyan, nîsk û cûrbecûr demsalên ku bi giranî şûna xwê digirin. Di heman demê de, ew hewl didin ku dermankirina germê ya hindiktirîn peyda bikin, hilberên nû vedixwin. Di heman sektora pîramîda xwarinê de cûrbecûr penîr û penîrê kem-rûn, û mastê xwezayî hene.
Divê behsa taybetî li ser rûnê zeytûnê were kirin. Ew çavkaniyek rûnê xwezayî ya tendurist e û bi tevahî rûn, margarîn û rûnên din ên piştî hilberandina pîşesaziyê ji parêzê diguhezîne.
Sektora sêyemîn hilberên ku dikarin hefteyek yek-du caran werin vexwarin hene. Ev masiyên kêm rûn, xwarinên deryayê, mirîşk û çend hêk in (hefteyê 3-4 hêk, tevî yên ku di nanpêjandinê de têne bikar anîn). Şîrîniyên asayî jî li vir hene. Lê parêza Deryaya Navîn pêşwaziya şûna wan bi fêkiyên teze an fêkiyên hişk, û hem jî hingiv dike.
Di beşa herî jorîn a pîramîda Deryaya Navîn de goşt heye, ku mehê carekê zêdetir nayê xwarin. Tê pêşniyar kirin ku goştên bêhêz hilbijêrin. Pêdivî ye ku yek servîs ji 500 gram derbas nebe.
Bingeha vê parêzê ne bi baldarî jimartina kaloriyê ye, lê şêwazek jiyanek tendurist û stratejiyek xwarinê ya zelal e. Lê tewra hemî nuwazeyan li ber çavan bigire, ev parêzek e, li dûv wê hûn neçar in ku dev ji hin xwarinan berdin. Ev goştên rûn, şekir, dexlên rafînekirî (ne bi tevahî), rûnên rafînerî û rûnên trans (margarîn), xwarina bilez, konserve, rûn, cûrbecûr "kek" û goştên pijyayî ne.
Xwarina Deryaya Navîn: menuya hefteyê
Xwarina Deryaya Navîn ji bo kêmkirina kîloyan menuya jêrîn ji bo hefteyê vedihewîne.
Roja 1
- Taştê:Tête pêşniyar kirin ku fêkiyên demsalî, mastê bê tam bi fêkiyên ceh û ava lîmonê bixwin.
- Firavîn:seleteya sebzeyan bi cilê rûnê zeytûnê, masiyê bi buhar an jî biraştî, penîrê kêm rûn, nanê gewher, qehwe, çikolata tarî (parçe) amade bikin.
- Xwarina piştî nîvro:gûz (destek) û çay (hingiv heke bixwaze).
- Firavîn:Çûka Deryaya Navîn, pasta, seleteya zebzeya demsalî û şerab.
Roja 2
- Taştê:ava porteqalan (teze pijilandî), fêkî, genimê şînkirî, mastê xwezayî û qehwe.
- Firavîn:tomato (pert) bi rûnê zeytûnê, kevroşk bi sebze û spaghetti, şeraba sor, qehwe û çikolata tarî.
- Xwarina piştî nîvro:fêkî û çaya kesk.
- Firavîn:hêkên sorkirî an kelandî, şorba pîvazê fransî, sebzeyên xav, penîrê kêm rûn û nan.
Roja 3
- Taştê:ava grapefruit, fêkî, îsotê bi şîr û hingiv.
- Firavîn:xwarinên deryayê, deryaya deryayê, nanê gewrê, qedehek şerab, qehweya bê şekir.
- Xwarina piştî nîvro:kakawo.
- Firavîn:Tirkiya kelandî, fasûlî, salata bi sîr, mastê kêm rûn û şerab (1 qedeh).
Roja 4
- Taştê:ava 1 lîmonê, fêkiyên demsalî, muesli, mastê xwezayî, çay.
- Firavîn:seleteya gêzer û kelemê bi ava lîmoyê û rûnê zeytûnê, îspenax û entrecote, mastê kêm rûn, qehweya xwezayî, pariyek çikolata tarî.
- Xwarina piştî nîvro:fêkiyên hişk, gûz, çaya kesk.
- Firavîn:şorba masî, selete nîsk, penîrê kêm rûn, nanê teze.
Roja 5
- Taştê:ava 1 porteqalê, fêkiyên demsalî, mastê kêm rûn, nanê teze û qehweya reş a xwezayî.
- Firavîn:seleta bi şîrmij û makarona, masî bi xwarina kelem û brokolî, penîrê teze, pariyek nan, ger bixwaze şerab, qehweyek û çikolata tarî destûr tê dayîn.
- Xwarina piştî nîvro:mastê xwezayî, çaya kesk.
- Firavîn:şorba pea, kivarkên ku bi tomato hatine pijandin, penîrê kezebê teze.
Roja 6
- Taştê:ava 1 greypfruit, fêkî bi her mîqdarê, muesli ceh, mastê teze.
- Firavîn:Masiyê biraştî, rizotoya sebzeyan. Ger bixwaze, plakaya penîr, şeraba sor û qehwe bi çikolata.
- Firavîn:seleteya kelemê, hamiya xwezayî ya bi kartolên şilandî, hêjîra hişk, şerab.
Roja 7
- Taştê:ava 1 lîmonê, fêkiyên demsalî, penêr bi her awayî, hevîrtirşkê hişk ji bo çêkirina bîrayê, çikolata germ.
- Firavîn:pate kezebê, masiyên deryayê bi xwarina birîcanê, plakaya penîr, şerab, kremê çikolata, qehwe.
- Xwarina piştî nîvro:pasteyên şîrîn ên malê, çay.
- Firavîn:tava kivarkan, şorba masiyan, mast.
Reçeteyên xwarinên ji menuya parêza Deryaya Navîn
Werin em ji nêz ve li ser reçeteyên xwarinên ji menuya parêza Deryaya Navîn ji bo kêmkirina giraniyê binêrin.
Deryaya Navîn
Ji bo amadekirina xwarinê hûn ê hewce bibin:
- behîv - 300 gram;
- sîr - 2 diran;
- îsota sor - li ser serê kêrê;
- ava lemon - 50 ml;
- fasûlî konserveyê - 440 gram.
Amadekarî:
- Pêdivî ye ku hemî malzemeyên di blenderekê de biqelînin û bibin paste.
- Piçek av lê zêde bikin û bihelînin.
- Ji hev cuda, behîv di blenderê de hûr bikin.
- Xwarinê bi şêwaza Deryaya Navîn bi behîvên hûrkirî, çîtik û giyayên hûrkirî re pêşkêş bikin.
Rizotoya sebzeyan
Ji bo amadekirina xwarinê hûn ê hewce bibin:
- pîvaz (mezin) - 1 pc. ;
- sîr - 2 diran;
- zucchini (navîn) - 1 pc. ;
- eggplant (navîn) - 1 pc. ;
- îsota şîrîn (sor) - 1 pc. ;
- birinc ji bo risotto - 300 gram;
- kesk - 1 komek;
- şekir an avê nebatî - 1, 5 l;
- rûnê zeytê - 50 ml.
Amadekarî:
- Sebze (zebeş, birîçal û bîber) piştî jêkirina tov û pelan (heke pêwîst be) bi kubên piçûk têne birrîn.
- Malzemeyên amadekirî bixin ser çarşefeke rûnkirî û 20 deqeyan têxin tendûrek ku ji berê de bi 180 ºC hatiye germ kirin.
- Pîvaz û sîr paqij bikin, hûr hûr bikin û 1-2 deqeyan di firingî de bipijînin, birincê şûştî lê bikin.
- Hilberan di tavê de tevlihev bikin, hêdî hêdî av lê zêde bikin, ji bo 20 hûrdeman.
- Sebzeyên ji firinê têxin girseya encam û bi tevahî tevlihev bikin.
- Rizotoya sebzeyan bi giyayan xemilînin û servîs bikin.
Salad Shrimp û Pasta
Ji bo amadekirinê hûn hewce ne:
- penîrê kêm rûn - 40-50 gram;
- brokolî - 7 top;
- mîdye - 120 gram;
- basil - 3 pel;
- shrimp - 120 gram;
- pasta - 90 gram;
- fasûlî kelandî an konserveyê - 90 gram;
- sîr - 3 kulîlk;
- rûnê zeytê - 3 tbsp. spoons;
- xwê
Amadekarî:
- Penîrê hûr bikin an jî di blenderê de bihelînin.
- Midye û şîrmij di ava şor de bişon heta ku nerm bibe (3-5 hûrdeman li gorî mezinahiyê girêdayî ye).
- Makaronan jî bi heman awayî bikelînin.
- Sîr û behîvan di blenderekê de hûr bikin.
- Malzemeyên amadekirî tevlihev bikin, bi xwê û rûnê zeytûnê bidin hev. Seleteya şîrmij û pasta amade ye.
Xwarina Deryaya Navîn: nirxandinên ji pisporên xwarinê
Nirxên parêzvanan di derbarê parêza Deryaya Navîn de erênî ne, ji ber ku ew, bi gelemperî, parêzek tendurist, hevseng e. Hema hema ti bertekên wê tune.
Lê hin xureknas (Joel Fuhrman) hişyariyê didin ku di têgihîştina cewhera vê parêzê de pir yekalî bin. Xwarina zêde ya hin cureyên xwarinên ku zirarê dide yên din (rûnê zeytûn û penîr), vexwarina makarona û nanê ku ji hevîrê spî tê çêkirin dikare bandorek neyînî li tenduristiyê bike.
Ev parêz li ser bingeha çalakiya laşî ya rojane, vexwarina mîqdarek mezin ji sebze, fêkî, fêkiyan, gûz, masî, û hilberên şîr e. Ew bi tevahî hewcedarî û hûrgelên vê parêzê re tevdigere ku dihêle hûn bêyî zirarê bide tenduristiyê encamên baş bi dest bixin.