Xebatên bi bandor ji bo windakirina giran û aliyan

Zilamek bi jinekê ku di zikê xwe de giraniya xwe winda dike

Pirsgirêka dirûvê zikê û depoyên li ser aliyan ji ber sedemên ku bêtir û bêtir mirov dest pê dikin ji encamên neyînî yên jiyana xwe diêşîne. Wekî din, mêr û jin heman êş dikişînin.

Sedemên herî gelemperî yên mezinan li ser zikê û aliyan ev in:

  • nebûna xwarina rastîn;
  • Jiyana Sedentary ku di nav de xebatek sedentar e;
  • nezanîna perwerdehiya laşî ya hêsan;
  • Nexweşiyên kronîk û têkçûnên hormonal.

Ji bo mêr û jinan, pirsgirêk bi awayê xwe têkildar e, lê di heman demê de taybetmendiyên çareserkirina vê pirsgirêkê cûda ye. Ev ji ber cûdahiyên di organîzmayan de, û her weha ji ber ku ew hêsantir e ku meriv bernameya hêzê bike, ku ji bo şewitandina rûnê tevlihev e, wekî ku ew enerjî ye.

Ji ber vê yekê, jin û mêr dema ku giraniya xwe winda dikin, bi taybetî, bi giranî û giraniya aliyê, bi bernameyên cuda re mijûl dibin.

Di heman demê de hejmareke bernameyên giştî hene, lê ew encamek gelemperî ne ku pergalek heteroseksuel a yekane.

Meriv çawa ji bo zikê û aliyan ve ceribandinan hilbijêrin?

Berî her tiştî, di hebûna avakirina pelên rûnê de li ser zikê û aliyan, ji ber ku di hebûna hin pirsgirêkên tenduristî de tête nasîn, û hingê pêkanîna giraniya giran, ku hewce dike ku hûn jixweberiya laşî, tewra piçûktir jî hindik be.

Ji ber vê yekê, plana ji bo hilbijartina kompleksa ji bo windakirina giran li gorî fitnessê ye, ew e, ceribandinên ji bo windakirina giraniyê, di vê fermanê de tête kirin:

  1. Nasnameya sedema avakirina pelên rûn;
  2. şêwir bi pisporê ji aliyê Contraindications;
  3. Ger hewce be, şêwirmendî Pisporê di hilbijartina metodolojiyek ji bo windakirina giran. Ev pispor dê ji we re bibe alîkar ku hûn pergalek ceribandinên ku hem li malê û hem li salona taybetî têne kirin hilbijêrin. Wekî din, dê pisporek ji cîhê xebatê ya masûlkeyên ku divê bêne diyar kirin alîkar bike.
  4. Di nebûna nakokiyê de Hûn dikarin ji bo windakirina giran a zikê û aliyan tevliheviyek bingehîn a hêsan bikar bînin. Di jin û mêran de kompleksên weha cûda ne, lê ne pir in.
  5. Ger hewce be, serdanek ji bo xwarinek pêdivî ye, heke kesek nekare parêza xwe li gorî xwe bike, ji ber ku tevlî ceribandinên ji bo windakirina giran tê wateya veguhastina parêza tendurist, û her weha jiyanek tendurist.

Ji bo rakirina aliyan û zikê xwe hişk bikin, û heke pêwîst be û wê pap bike, ew ê bes be ku bingeha standard a dersên giran ji bo windakirina giraniyê bi dirûşmek û aliyan re bikar bîne. Li jêr bingeha perwerdehiya laşî ya jin û mêran dê di hûrgulî de were diyar kirin.

Xebatên malê

Ger kesek ji bo perwerdehiya laşî nakokî tune be, wê hingê hûn dikarin di nav malê de winda bikin. Ev gengaz e ku hûn bi berdewamî tevliheviyek windabûna giraniyê çêbikin, ku ji wan ceribandinên asayî pêk tê ku balê dikişîne ser masûlkeyên zikê û aliyan.

Divê xebatkar bixwe di pêş de were hilbijartin, ji ber ku li ser bingeha veguheztina jiyanek tendurist, bernameyek başkirinê tê afirandin, ku bi bingehîn çend parçeyên girîng hene, ku yek ji wan karanîna komek ji bo windabûna giran e.

Pêdivî ye ku ev kompleks bi rêkûpêk were kirin, ji ber ku divê masûlkeyan di her demê de bi tûne were domandin.

Kursa standard a tansiyonê ya laşê navîn du meh e. Bi vî rengî, dema ku kompleksa ku li jêr tê binavkirin, di navbêna perwerdehiyê ya navînî de, hûn dikarin di nav du mehan de zikê xwe yê xweşik û nivîsbariyê bizivirin.

Girîng e ku ji bîr mekin ku ti wateya ji bo windakirina giraniya an tabletê ji bo şewitandina fatê dikare di dema perwerdehiyê de were girtin. Ji ber ku nayê zanîn ka laş dê çawa bi hebûna van maddeyan ve di bin barê de tevbigere.

Xebatên ji bo windakirina giran û aliyan ji mêran re

Ji bo her zilamê, hêjmar ji jinekê kêmtir girîng e, lê çu kes hîn jî bedewiya çapemeniyê û laşek dirûşmek qedandiye. Ji ber vê yekê ji bo kêmbûna giran ji bo mêran kompleks hene. Pir kompleksên wiha hene, lê ji hemî ceribandinên herî hêsan û bi bandor, KSU an tevlihev ên hêzê radiweste.

Vê kompleksê pênc ceribandinên hêsan ên ku yek li pey hev diçin bêyî veqetînê vedihewîne:

  1. push -up di deh carî de;
  2. Lingên xwe di pozîsyona nîv-nîvan de di nav deh carî de vedişêrin;
  3. di deh carî de squats;
  4. Ji pozîsyona ku bi deh carî li ser pemboyê rûne,
  5. Pressapemenî ji pozîsyona li ser pişta di deh carî de.

Heya ku kesek xilas bibe ev ceribandin diçin. Bi darvekirinek rast ji bo mehekê, yekem piştî du rojan, paşê - her roja din, hûn dikarin xwe di nav mehek û nîvekê de, ew e, depoyên rûnê ji zikê xwe zûtir bavêjin.

Heke pirsgirêkên tenduristî hene, mêr xwedan pergalên tevlihev hene ku nihêrînek sivik heye. Li vir navnîşek ceribandinên ji bo mêr û pergala wan e.

Zilamek bê zikê

EXTRECTICE FIRE:

  1. Li ser pişta xwe derewan bikin;
  2. Lings li milên rastgir ên li jor, xebata imadkirinê bi dîwarê swêdî re bilind bikin;
  3. Pelvis radibe ber tavê, û di heman demê de bi gelemperî masûlkeyên zikê jêrîn tevdigerin.

Xebata Duyemîn:

  1. Li ser pişta xwe derewan bikin, destên xwe li pişt serê xwe bişkînin;
  2. Bi rakirina ling û laş da ku bi jerksên pêşîn ve di yek rê de biçe.
  3. Her tişt berdewam dike heya ku çapameniyê dest pê bike "whine";
  4. Ling û laş tenê piştî qedandina werzişê.

Di guhertoyek sivik de, dema ku lingên xwe çêdike, ezmûna duyemîn tê rûniştin.

Xebatên ji bo windakirina giran û aliyan jinan

Ji bo jinê, tevliheviyek klasîk a dersên ku ji bo xebitandina hemî fêkiyên masûlkan di nav zikê û aliyan de hatine afirandin. Vê metodolojiya pergalê komek ceribandinan pêk tîne, her yek jî li ser yek ji deverên masûlkan hûr dibe. Ev set çar ceribandinên ku di fermanek diyarkirî de diçin.

Yekem:
  1. Pêdivî ye ku li ser pişta li ser rûyê xwe rûne;
  2. Milan bilind dibin, û zikê hişk e;
  3. Piştî ku wan rakirina, lingên wan bi alternatîf têne avêtin, û dema ku kêm dibin, ew negihîjin erdê.
Duyem:
  1. Hûn hewce ne ku li ser pişta xwe derewan bikin û lingên xwe ji deh santîmetre ji erdê bilind bikin;
  2. Horizontî di forma gûzê de bi alternatîf re bi lingan ve tê çêkirin;
  3. Dema ku êşa bêaqil a masûlkeyên abdominal tê hesibandin, pêk tê.
Sêyem:
  1. Pêdivî ye ku rûne, paşde divê rasterast be û lingên li ser çokan bisekinin;
  2. Lingên ji erdê dûr dikevin, yek lingê dirêj, û yê din, lê diherike, diçe qada zikê.
  3. Bi vê yekê bi vê yekê, dest bi rûkeniyê dikin, ew e, dest bi lingê rasterast, piştî ku ling û destên destan digihîje.
Çarem:
  1. Pêdivî ye ku meriv li ser pişta xwe derewan bike û lingên xwe bi zeviyê ji zeviyê sê dereceyan dirêj bike;
  2. Destên li paş, û hevokên elbikê diherike ber bi behrê;
  3. Rastiya milê rastê û lingê çepê ji holê rabû, wê hingê berevajî;
  4. Pêdivî ye ku lingê betlaneyê li qata jûreyê neyê nizm kirin, ew di asta sê deqîqeyan de li jorê jorê dimîne;
  5. Xebatek pir zû tête kirin.

Planck

Barek ji bo mêran û jin yek ji wan ceribandinên herî populer e ji bo windakirina giraniya li ser stû û aliyan. Du celeb bar hene.

Keçik performansa werzîşê dike

Nîşana yekem barek hêsan e:

  1. Elbikên ku diçin erdê;
  2. Pêdivî ye ku laş bi paralel be;
  3. Pêdivî ye ku paşiya pêdivî ye ku bi rengek wekhev were girtin, lingên rasterast in, dema ku serê li ser heman astê bi xeta vertebral e;
  4. Dereng di rewşê de deqeyek e;
  5. Di dersên paşê de, hûn dikarin zêde bikin;
  6. Bi barên xwerû yên seretayî, laş dikare şiyar bibe - dema ku masûlkeyan addiction in û xurt in, dê ev pêvajoyên derbas bibin;
  7. Dema ku dema qediya divê hestiyê pelvîk dema ku pêkan e, divê di asta paşîn de bimîne.

Dîtina duyemîn barika alî ye:

  1. Pêdivî ye ku meriv li ser masê li tenişta derewan bimîne;
  2. Yek dest li erdê radibe;
  3. Destê duyemîn li pişt serê ye;
  4. Inhale - pelvis ji zeviyê dûr dikeve, di vê pozîsyonê de herî zêde radibe û diqewime;
  5. Barê aliyê bîst caran bi guherînek domdar a aliyan ve tê hilberandin.

Hezê avjenî

Pool ji bo şewitandina rûnê yek ji baştirîn cihan e. Ev ji ber gelek nuqteyên erênî ye ku li ser vê rastiyê bandor dike ku ceribandinên windabûnê bi rengek çalak tevbigerin. Sêv an swimê hêsan di dema mayîna giştî ya di navbera çînên rêbazek berfireh de ji bo windakirina giraniyê tê pêşniyar kirin.

Aliyên erênî yên hewşê:

  • prosedurên avê bandor li laşan dike;
  • Swimming dibe alîkar ku giraniya zêde bavêje;
  • Aerobîkên avê li ser aliyê erênî li ser masûlkan bandor dike, çimkî ew elastîk û elastîk dibin, û ev xetera dirêjkirina an birîndariyê kêm dike;
  • Avê tansiyona zext û tansiyonê xweş dike;
  • Bi alîkariya hewşê, pêvajoyek zûtirîn ya restorasyona masûlkan pêk tê.

Yoga

Yoga

Yoga di serî de gymnastîkên dermanî ye, ji bo windakirina giran e ku ew ji bo tiştê ku bi erênî bandor dike, û her weha rastiya ku ew stres û tansiyona nervê xweş dike.

Yoga xwe ne mimkûn e ku meriv di nav çend mehan de laşê xwe bixe nav xwe, lê pir gengaz e ku meriv xweşbîn û xweş-baş bibe.

Di heman demê de, ev gymnastîkên dermankirinê ji hêla mêr û jinan ve nayê paşguh kirin, ji ber ku piraniya depoyên rûnê ji ber bêserûberiyên metabolîk dest pê dikin, û her weha ji ber stres û nervê. Yo Yoga bi rastî van demên nediyar hêdî hêdî rakirin.

Bi vî rengî, bête gotin ku Yoga ji bo windakirina giraniya li ser masûlkeyên aliyan û zikê alîkariyek mezin a kompleksên werzîşê ye.

Çend gotinên di derbarê birêkûpêkî ya dersan de

Pêdivî ye ku ji bo windakirina giraniya giran were pîvandin û divê ji bo laş, ji bo ku her werzîşê li aliyan an zikê were armanc kirin, divê sînorek hebe, û ew ne girîng e ku kîjan kategoriyê ji hêla kategoriyê ve girêdayî ye.

Û ew bi kategoriyên cihêreng re vegotin:

  • werzîşê (birêkûpêk, bisîklet, swim);
  • yoga an gymnastics;
  • bingeha fitness an hêsan a hêsan;
  • Xebatên hêzê ji bo pêşkeftina masûlkan, ji bo nimûne, pompkirina çapemeniyê an push -ps).

Pêdivî ye ku her koma masûlkeyê ji bo sererastkirina paşê, ji bo kesek standard, xebata zêde ya ku bi masûlkeyên abdominal ve tê meşandin Bi her rojê re barkêşek navînîDi heman demê de, bi rêvekirina an şûştinê veqetin.

Bi zêdebûna barkirinêEv bi taybetî ji bo mêran rast e, ew du roj e, ew e, roja yekem, ya duyemîn, di heman demê de, sêyemîn jî ji bo tevlêbûna hêzek li ser masûlkeyên zikê û aliyan dubare dike.

Bi guhertoyek ronahiyê ya dersan Ev dikare bibe gymnastîkek dermanî ya hêsan an aerobîk bi setek hêsan a dersên bêyî zexta hêzê, Berî û piştî windakirina giranKompleksa rojane tê dubare kirin.

Wêneyên bandorkirina werzîşê

Wêneyan nîşan didin ku bi rêkûpêk bi rêkûpêk ve tê bidestxistin û bêyî ku tiştek ji bilî komek hêsan a bandorên hêsan ên ji bo windakirina giraniyê bikar bînin. Van wêneyan gengaz dikin ku fêm bikin ku bi rastî hêjmarê hişk bikin, tiştek ne hewce ye lê xwestekek ku tenê alîkariyê dike û dest pê bike.

Xelasî

Heke hewce be, pergala kompleks dikare were hilbijartin, di nav de her tişt ji cotek sê dersan, heke hemî ceribandinên din ên ji bo komên cûrbecûr yên masûlkeyên abdominal û nêzîkatiyên din ên laşî yên laşî têne tomar kirin.

Helwesta yekbûyî ya ku giraniya xwe bi tevhevbûna tevahî ya masûlkeya bêkêmasî ya ku li ser bingeha ceribandinên windakirina giraniya xwe heye Navnîşek taybetmendiyên ku pêvajoya bilez a windakirina giraniya zikê û aliyan saz dikin:

  • Divê xwarin rast be û ji xwarina tendurist pêk tê;
  • Athletics divê celebek betlaneyê be Piştî perwerdehiya tevlihev, Yoga û hewşê jî dikare di ya mayî de jî were.
  • Dermanên dirûşm Di damezrandina kesayetiya rast de, qedexe ye ku were qedexekirin, ji ber ku barkêşiya dualî li ser laş dikare bibe sedema encamên belengaz;
  • Her zirarê ya perwerdehiyê Ew dikare li ser bingeha rewşa laşî ya kesek were destnîşankirin, heke ku amadekariyek laşî tune be, û heke kesek bi tenê dest pê bike, hûn dikarin di sê-çar hefte de şêwaza normal û aliyan sererast bikin.

Her werzîşê di serî de tevgerek e, tevgera bilindtir, şansê kêmtir e ku meriv li ser pirsgirêka depoyên rûnê bibîne. Heke pirsgirêk jixwe li ser xwe fireh bûye, wê hingê li malê jî ew were çareser kirin.

Pirsgirêk tenê bi vî rengî dikare were çareser kirin da ku pêşî lê bigire ku ew di pêşerojê de vegerîne, û ev hewce dike ku veguhastinek bêkêmasî ya jiyanê ya rast bide.